生酮饮食法

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它改变了人体代谢机制，将脂肪作为主要能量来源， 可以帮助使用者快速减脂。生酮饮食法的原理是什么？优缺点有哪些？如何操作？答案尽在这篇超级科普中！

1. 什么是生酮饮食法？

生酮饮食法出现于上世纪20年代，最初目的是帮助癫痫病患者控制癫痫发作。如今，仍然有一些医生采用生酮饮食法治疗癫痫等疾病，但是更多人将生酮饮食法做为一种减脂饮食法使用，生酮饮食法也因此而流行。

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它的本质是促使人体产生酮体（ketone bodies）。

当碳水化合物（主食）摄入量极低时，人体内的糖原（葡萄糖的集合体）含量会迅速降低。此时，人体的代谢机制会发生改变，进入生酮状态：脂肪代谢产生酮体，人体利用酮体供能。而在正常情况下，人体主要利用葡萄糖（碳水化合物）进行供能。

2. 生酮饮食法的优点

除了可以快速减脂，降低BMI指数，生酮饮食法还具有以下优点：

1. 降低癌症、心脏病、糖尿病和老年痴呆症等疾病的发病率。癌症细胞主要利用葡萄糖进行代谢。进行生酮饮食时，人体内的葡萄糖含量极低；

2. 增强饱腹感。进行生酮饮食时，脂肪摄入量非常高，而脂肪又具有强大的增强饱腹感功能；

3. 稳定血糖。正确使用生酮饮食法，可以增强胰岛素敏感度，稳定血糖；

3. 生酮饮食法的缺点

作为一种极端的饮食方法（摄入极低碳水化合物），生酮饮食法难以长期坚持。

在初期阶段，使用者可能会出现疲劳、头疼等症状，排尿也会频繁，所以会经常感到口渴。

如果使用者继续进行生酮饮食，还有可能出现便秘，增加肾结石的发病几率。

虽然生酮饮食法大幅降低了血糖水平，对预防II型糖尿病有一定帮助，但一些使用者也会出现酮病的症状。

此外，进入生酮状态后，许多使用者会出现口臭症状。

4. 饮食结构和生酮比例

生酮饮食法的饮食结构为：高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物摄入。

通常，进行生酮饮食法时，每天总热量摄入的75%来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物（来源BB网）。

《FLEX》则细分为以下5种比例（以下五种比例，碳水化合物和蛋白质的比例为1：4）：

1. 脂肪（热量）：碳水化合物+蛋白质（热量）=53：47即：脂肪（克数）：蛋白质+碳水化合物（克数）=0.5:1

注意：1克脂肪=9卡路里热量；1克蛋白质或碳水化合物=4卡路里热量

该比例可以为使用者提供充足的蛋白质，维持或促进肌肉的增长。

举例：如果你每天的热量摄入为2000卡路里，那么：

摄入脂肪：118克

摄入蛋白质：188克

摄入碳水化合物：47克

2. 脂肪（热量）：碳水化合物+蛋白质（热量）=69：31即：脂肪（克数）：蛋白质+碳水化合物（克数）=1:1

该比例可以为使用者提供充足的蛋白质，维持或促进肌肉的增长。

3. 脂肪（热量）：碳水化合物+蛋白质（热量）=82：18即：脂肪（克数）：蛋白质+碳水化合物（克数）=2:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

4. 脂肪（热量）：碳水化合物+蛋白质（热量）=87：13即：脂肪（克数）：蛋白质+碳水化合物（克数）=3:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5. 脂肪（热量）：碳水化合物+蛋白质（热量）=90：10即：脂肪（克数）：蛋白质+碳水化合物（克数）=4:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5. 测试血酮含量

测试血酮和血糖含量是生酮饮食法中重要的一环。进行生酮饮食法前，在网上购买一个血糖/血酮测试器。在早餐前和晚餐后2个小时，各测试一次。

如果你的目标是减脂，那么血酮含量应≥0.4mmol/L，血糖含量应 ≤80mg/dL，GKI≤11。

GKI（Glucose-Ketone Index），即血糖-血酮指数（血糖/血酮含量）。计算GKI前，需要对血糖含量进行单位换算，将mg/dL转换为mmol/L 。例如你的血糖含量为80mg/dL，那么除以18，即4.4mmol/L。如果你的血酮含量为0.4mmol/L，那么GKI=4.4/0.4=11。

注意：如果血酮＞3mmol/L，需及时咨询医师。

6. 生酮饮食法可以吃什么？

首先，你必须买一个食品秤！如果无法对食物进行称量（并计算每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量），那么就别进行生酮饮食法了！

生酮饮食法的主要食物为：

• 蔬菜，如菠菜、西兰花；
• 肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉（多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类）；
• 橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油；
• 富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪；
• 鸡蛋；
• 低碳水化合物含量的蛋白棒；
• 低碳水或零碳水的蛋白粉；
• 脂肪粉（一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉）。

禁止食用：

• 谷物；
• 糖；
• 水果；
• 加工食品。

注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。

7. 生酮饮食法的使用效果

短期效果

使用者第一周会出现疲劳、头疼等症状，排尿也会频繁，所以会经常感到口渴。第一周过后，大多数症状消失，体重快速降低，其中大部分重量为水分。接着体重会以稍慢的速率持续降低。由于身体开始燃烧酮类功能，使用者精力会逐渐开始旺盛，并且食欲有一定程度降低。

长期效果

如果使用者继续采用生酮饮食法，体重会继续降低，但是可能会出现便秘，肾结石的发病几率也会增大。虽然每一餐的饱和脂肪和胆固醇含量较高，但研究表明，生酮饮食法会降低甘油三酯和LDL（坏胆固醇）含量，并增加HDL（好胆固醇）含量。生酮饮食法还可以降低血压，并降低心脏病的发病几率。

由于生酮饮食法大幅度降低了血糖水平，所以对预防2型糖尿病可能有一定帮助。但一些使用者也会出现酮病的症状。

8. 其他注意事项

• 逐步降低碳水化合物摄入量，而不是突然地大幅度地降低。否则会增加感冒、肠道不适等症状的发生率；
• 补充充足的维生素的和矿物质。建议购买复合维生素补剂，防止体内电解质失衡；
• 可以尝试脂肪补充类补剂，如脂肪粉。

9. 个人观点

以上就是关于生酮饮食法的所有基础内容。如果你想尝试生酮饮食法，买个食品秤，查阅各种食物的营养成分含量，然后根据以上原则自由搭建你的食谱！当然，你也可以和他人交流，进行分享、互动，我推荐大家多参考其他人的饮食计划和食物选择方案，这些内容网络上有很多。

至于生酮饮食法的饮食结构（各种营养素的比例），方案有很多，目前比较流行的比例是碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 5-10%：20-30%：60-75%。当然，大家可以尝试各种方案，找到最适合自己的那一种。不管采用哪种方案，脂肪所占热量一定要大于50%。

KAREN FRAZIER 曾对生酮饮食法进行了评分（满分10分）：健康指数6分，减脂指数9分。

生酮饮食法的减脂速度的确很快，但是生酮饮食法对很多人来说也存在安全隐患。亚洲人的饮食习惯本身就是以主食为主，谷物多，肉类和蔬菜少。从这种饮食习惯突然改为完全不吃主食（谷物、水果），是一件非常痛苦，或者说非常难以坚持的事情。生酮饮食法的基础看似简单，但操作起来比较复杂，需要查阅、称重、计算各种食物的营养成分含量，所以我的观点是不推荐使用！

如果你想尝试生酮饮食法，请先进行身体检查，并咨询医师，再考虑是否使用。