5种营养元素让你愉快饮食

生活中的压力无处不在，从大事到小情：担心自己的财务状况；事情并没有按照预期的计划进行；你赶时间，挡在前面的行人却无敌慢吞吞……无论是什么使你感到压力——要知道你不是一个人，我们一起来想办法缓解它。实际上，研究表明，三分之二的人在生活中的某个时刻都会遭遇心理健康问题，而压力是造成心理健康不佳的关键因素。那么，当生活开始以错误的方式对待你时，你该怎么办？你可能无法给老板进行性格移植（如果这事可能的话），但是生活中的某些事情在我们的掌控范围内，例如你吃的东西。

 

更好的食物 更好的心情

很多人都更容易理解营养缺乏与身体疾病之间的联系，但很少有人意识到饮食与心理健康之间的关系。研究人员研究得出，我们的思想与所吃的食物之间存在着一种联系，即“肠脑轴”。让身体系统吸收正确的营养物质对我们的心理健康大有帮助，因此，在研究的支持下，我们总结了5个消除压力的主要营养秘诀，以充分利用每一口食物，让心情美丽起来。

 

 

1.欧米茄鱼油

不仅对身体健康有益，两种主要存在于鱼油中的欧米伽3（Omega-3）脂肪酸EPA和DHA也对情绪有积极影响。 这可能是由于EPA的生物转化过程中大脑所需化学物质，或者也可能是因为EPA和DHA影响神经元信号传导。

 

在哪里可以找到 Omega-3？

你可以从油性鱼类、鱼油补充剂或纯素食Omega补充剂中获取EPA和DHA的每日剂量。 科学研究表明，最多1.5-2g EPA可以刺激提高情绪。

 

2.维生素B：叶酸和B12

研究表明，长期摄入B族维生素、叶酸和维生素B12可以改善情绪。 人们认为这是因为叶酸和B12是新陈代谢中特定碳（S-腺苷甲硫氨酸，或SAM）的决定因素，而碳对于神经功能至关重要。

 

在哪里可以找到叶酸和B12？

你可以在各种食物中找到叶酸，例如水果和蔬菜，全谷类，豆类，麦片以及谷物产品。 但是，仅从食物中获取高剂量的叶酸并不是那么容易。同样，B12可以在许多食物中找到，例如动物产品、麦片和豆/米浆。 但是有些人无法正常地从中吸收维生素B12的，例如超过50岁的人群，这些人群中大约10-30％的胃酸不足。 另外，素食者也需要额外补充B12。

 

 

3.碳水化合物

这可能不是你常听到的建议，但是碳水化合物并不总是坏人。 实际上，任何曾经尝试过低碳水饮食的人都会告诉你，碳水化合物的确会影响情绪和行为。那是因为碳水化合物的摄入会触发色氨酸进入大脑，从而促进幸福感。

 

哪些是好的碳水化合物？

研究人员认为，低血糖指数（GI）的碳水化合物（如全谷物和蔬菜）倾向于对大脑的化学成分和情绪产生持久影响，而高GI的食物（如含糖糖果）和加工产品（如白面包）往往只能暂时缓解症状。

 

4.多吃蛋白质

蛋白质是任何健康饮食中必不可少的组成部分，但你可能不知道蛋白质的摄入对于心理健康也很重要。氨基酸是蛋白质的组成部分，许多对大脑功能和心理健康至关重要的神经递质也由氨基酸组成。 例如，多巴胺是由氨基酸酪氨酸制成的，而多巴胺的缺乏则与情绪攻击性和情绪低落有关。

 

从哪里获得蛋白质？

从饮食中摄取所有8种必需氨基酸非常重要，也就是富含高质量蛋白质的健康均衡饮食，如肉，鱼和其他动物产品（如鸡蛋和牛奶）。如果你是严格素食主义者或在尝试减少食用动物产品，那么豆类、坚果和种子以及其他来源（例如带纹理的植物蛋白和豆腐）都是很好的蛋白质来源。 有一些素食主义者的某些氨基酸水平较低，因此从饮食中摄取多种蛋白质非常重要。

 

 

5. 考虑锌摄入

人体必需的微量营养素锌在体内具有多种作用，比如帮助细胞生长和代谢，以及调节激素和免疫功能。研究特别表明，情绪低落者的锌循环水平较低，而口服锌补充剂可能会与抗抑郁药的疗效有直接关系。

在哪里可以找到锌？

肉、鱼、牛奶、奶酪、种子、煮熟的豆子，豌豆和小扁豆都是锌的良好来源，并且很容易加入到饮食计划中。 如果你认为自己饮食中的锌摄入不足，从补充剂中获取锌也是增加摄入量的快速又简便的方法。