你摄取的锌含量足够吗？8种富含锌的食物

如果你最近感冒了，周围的亲戚朋友可能会苦口婆心地让你多补充些锌。 所以锌到底是什么呢？锌天然存在于许多食物中，我们也可以从膳食补充剂额外摄入。 当你不知道哪些食物含有锌时，也很难知道自己是不是缺锌了。那么，这种微量营养素是什么？你可以从哪里摄取它呢？

 

什么是锌？

锌是人体所需的必需矿物质，免疫系统发挥功能，身体恢复，细胞制造和酶活性，蛋白质合成以及细胞代谢等功能都需要锌。所以说，锌是一种非常重要的微量营养素。由于人体没有特殊的锌存储系统，因此我们每天需要从食物或者补充剂中获取足量的锌。

 

 

锌含量...

太少了？

尽管许多食物锌含量丰富，但世界卫生组织估计多达三分之一的人群缺乏这种矿物质。男性和女性的建议每日锌摄入量略有不同，男性为5.5-9.5毫克，女性为4-7毫克。

 

太多了？

饮食中过量的锌会降低人体吸收矿物质铜的能力，因此要注意平衡摄入量，尤其是在吃营养补剂的时候。

 

日常饮食中其实有很多富含锌的食物，如果你的情况是锌含量过少，可以通过调整改善饮食增加日常摄入量：

8种含锌食物

1.牡蛎

除了锌，牡蛎还含有许多有益健康的维生素，包括维生素C和维生素B12，这些都是神经功能所必需的。一份煮熟的牡蛎至少含有26毫克 的锌，而生牡蛎则含有更多。

 

2.肉 - 牛肉，羊肉和鸡肉

肉是锌和其他营养物质（例如铁）的重要来源，铁对于制造携带血液中氧气的红细胞至关重要。

• 每250g鸡肉含7.5mg锌
• 每113克草食羔羊含3.87毫克锌
• 每113克牛肉含有4.09毫克锌。

素食主义者可以从其他来源获取铁，并在饮食中加入其他含锌食物，以确保他们不会患上锌铁缺乏症。

 

3.燕麦

燕麦是许多增肌者饮食中的主食，这是有原因的。 燕麦是富含纤维的复杂碳水化合物，因此可以缓慢释放能量，带来十足的饱腹感。早餐吃燕麦，午饭前就不会感到又馋又饿了。在燕麦中加一勺蛋白质粉也会增加蛋白质含量，使它们成为美味的锻炼前一餐。½杯燕麦含 3.10毫克 锌。

 

4.种子

种子不仅是锌的良好来源，而且还含有良好的脂肪，是任何人饮食中的重要补充。可以把种子撒在酸奶上，甚至加入炒菜里。芝麻种子每1/4杯含 2.79毫克 锌，南瓜种子每1/4杯含 2.79毫克 锌。

 

5.芦笋

芦笋是一种具有消炎作用的食品。 它含有丰富的芦笋皂素（例如天冬酰胺A），因此具有许多抗氧化功效。芦笋还是维生素C，β-胡萝卜素和维生素E的重要来源。芦笋同样富含聚菊糖纤维菊粉，非常健康，可以为消化系统带来有益细菌。 由此在煎蛋和沙拉中加入芦笋吧！。一份芦笋（1杯）含 1.08毫克 锌。

 

6.菠菜

研究表明，新鲜的菠菜叶中维生素含量较高，因此在超市中挑一挑新鲜的菠菜即可获得最佳营养。 菠菜还是铁和维生素C的良好来源。无论是生吃还是煮熟，加入奶昔中，菠菜都能为身体提供健康和营养。一份菠菜（1杯）含 1.37毫克 锌。

 

7.蘑菇

蘑菇是素食者补充铁的重要来源。 在对蘑菇的研究中也显示出它对我们的免疫系统有很多好处。 蘑菇非常美味，可以简单煎来吃，或者配上炒鸡蛋。香菇每½杯含 0.96毫克 锌，而小褐蘑菇每杯含 0.79毫克 锌。

 

8.腰果

腰果用途广泛，可用于甜点和咸味菜肴。 腰果也是很棒的零食，只是要注意份量，因为坚果可能含有很高的卡路里！单份腰果每¼杯含 2.31毫克 锌。

 

总结

锌是在我们饮食中非常重要的矿物质，上面这份清单可以帮助你更好地选择食物，以帮助达到每日建议摄入量。