睡前喝蛋白粉能帮助增肌和减脂吗？

什么时候最适合喝蛋白粉？这可能是个让人困惑的问题，一直以来都有各种不同的声音，但一项新的研究声称你应该在睡觉之前来一杯蛋白质奶昔。发表在《营养前沿》上一篇文章称，我们的睡眠时间是充分增长肌肉的特殊营养时段。而且，文章认为高蛋白粉带来的额外卡路里不一定会增加体内脂肪。虽然你可能没有睡前喝一杯牛奶的习惯，但是不是应该上床前喝一杯蛋白粉奶昔呢？ 我们来看看这篇文章究竟怎么说的。

 

 

酪蛋白研究

“数个研究表明，年轻人睡眠前摄入蛋白质可增加其夜间肌肉蛋白质的合成。” 这是来自荷兰马斯特里赫特大学助理教授 Tim Snijders 博士的观点。

“从长期效果来看，在进行规律阻力训练期间，睡前补充蛋白质可以使力量和肌肉质量增加最大化。”从2015年开始，他针对这一观点进行了研究，44位年轻健康的男性参与了实验。他们被安排进行为期12周的举重训练， 一半的人在睡前服用了蛋白质奶昔，其中含有30克酪蛋白和15克碳水化合物，而另一半则喝了无能量的饮料。研究发现，12周后两组参与者都提高了他们的同一动作重复最大值，股四头肌也变强了。 但是，睡前服用酪蛋白和碳水化合物的组员的增长大大超过另一组。不过，这只能证明增加蛋白质和卡路里摄入量会增加肌肉质量，而不一定跟“睡前服用”有任何必然联系。 另一项研究对此进行了实验，参与者在进行8周的无变化训练后，睡前补充酪蛋白的一组无脂肪体重增加更多（+ 1.2kg对+ 0.4kg），但实验样本量很小，因此结果不能视为具有统计学意义。

 

不过，这还不是故事的结局...

需要更多的样本量来参与这项研究，以判断睡前补充蛋白质到底能不能增肌，但是还有其他一些指标可以支持 Snijders 博士的案例。他指出，睡前服用蛋白质可以改善一天中蛋白质的摄入量分布。与血糖水平不同，当血液中的氨基酸水平降低时，人体不会储存和释放更多的氨基酸（肌肉蛋白质的组成部分）。 睡前补充蛋白质可以提高血液中的氨基酸水平，这意味着：只要有足够的补给，身体就可以在睡眠的时候促进肌肉生长。

 

睡前喝蛋白粉会增加脂肪或降低食欲吗？

该文章认为，睡前补充蛋白质不会影响食欲或脂肪量。 Snijders 博士说：“在一项研究中，我们发现睡眠前食用大量蛋白质（60克乳清）不会改变第二天早晨身体对高蛋白质早餐的肌肉蛋白质合成反应。” 换句话说，人体仍然可以像前一夜没有补充蛋白质一样有效地吸收利用早餐中的蛋白质。根据初步研究，睡前补充蛋白质也不会使人发胖，尽管需要更多的测试对象来确认这一点。 报告说，在一项为期8周的实验中，对比研究了上午和晚上的酪蛋白摄入量，尽管运动量没有变化，但蛋白质卡路里的额外摄入并没有导致脂肪量的增加。

Tim Snijders 博士还评论说：“我们还发现，在11名规律运动的年轻男性中，睡前酪蛋白奶昔实际上增加了他们第二天的脂肪燃烧率。 这可能是因为摄入酪蛋白会降低对后续进餐的胰岛素反应，这会促使身体消耗更多的脂肪。”

 

 

结论

那么，从这篇文章我们能得到什么结论呢？ 在我们可以确定睡前蛋白质可以帮助增肌减脂之前，肯定还有很多研究需要进行。不过，目前也没有证据表明睡前酪蛋白会不利于增肌减脂，所以试着睡前来一杯蛋白粉也无妨！