9大素食蛋白质给你更多营养素食菜谱选择

想尝试放弃肉类和奶制品，但不确定你是否能够满足日常蛋白质需求？ 别担心，其实日常生活中有很多植物性蛋白质来源可以选择，在这里我们列出了一些入门食品可供你参考：

 

1.藜麦

藜麦（英文发音为keen-wah）可以说是素食者和纯素食者最大的蛋白质和碳水化合物来源之一。 它的质地很像蒸粗麦粉，使其非常适用于色拉、砂锅菜和早餐食谱中。

藜麦还富含铁、纤维和镁，是一种完美的全食食品。巨量营养素（100克）：蛋白质– 14克碳水化合物– 64克脂肪– 6克

 

2.奇亚籽

由于奇亚籽的高 Omega-3 含量，比其他任何植物性食品都高，它最近变得越来越流行。 当与液体混合时，它们的质地变得粘稠，非常方便加入菜谱中，尤其是作为鸡蛋的替代品。它们还富含铁，锌和钙，以及许多抗氧化成分。 巨量营养素（100克）：蛋白质– 17克碳水化合物– 42克脂肪– 31克

 

 

3.大豆

大豆可以加入任何沙拉食谱，也是零食的绝佳选择。 有很多从大豆中提取的产品，例如豆腐，天贝和毛豆。它是素食者和纯素食者最大的蛋白质来源之一，通常也用于蛋白质奶昔中。巨量营养素（100克）：蛋白质– 36克碳水化合物– 30克脂肪– 20克

 

4.豆类

从黑豆到斑豆，世界上有数十种豆类，它们可以制成美味的沙拉，并且可以与其他食物（例如大米）结合使用，制成富含蛋白质和复合碳水化合物的美味佳肴。列出的巨量营养素来自于黑豆。巨量营养素 （100克）：蛋白质– 22克碳水化合物– 62克脂肪– 1.4克

 

 

5.火麻籽

火麻籽是优质的蛋白质来源，富含镁，锌，铁和钙。 它包含大量的所有九种必需氨基酸以及脂肪酸，例如欧米茄3。它们最常以补充剂形式食用。 我们的火麻籽蛋白的主要营养成分是：巨量营养素（100克）：蛋白质– 50克碳水化合物– 26克脂肪– 12克

 

6.坚果

诸如杏仁，花生，腰果等坚果都是蛋白质的极佳来源，也可以购买坚果酱来补充。花生的主要营养成分如下：巨量营养素（100克）：蛋白质– 26克碳水化合物– 49克脂肪– 16克

 

7.鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种用途广泛的豆类，富含高蛋白质含量和必需氨基酸。它们还可制作成鹰嘴豆泥，作为零食的绝佳蘸料。巨量营养素（100克）：蛋白质– 19克碳水化合物– 61克脂肪– 6克

 

8.绿豌豆

豌豆的卡路里含量低，蛋白质含量虽然不及列表中其他一些食物的蛋白质那么多，但是作为蔬菜而言，它们的营养素比例非常出色：巨量营养素（100克）：蛋白质– 1.8克碳水化合物– 7克脂肪– 1.2克

 

9.严格素食主义者/素食主义者补充剂

我们上面列出的许多蛋白质来源都有补充剂形式，包括大豆，火麻籽，豌豆蛋白质等。这些补剂的蛋白质含量高于原始形式，并且可以快速、方便地食用。我们的纯素食蛋白粉由豌豆和蚕豆制成，是一种美味简单的蛋白质获取方式，有5种口味，包括巧克力风味和姜黄拿铁风味。 巨量营养素（100克）：蛋白质– 73克碳水化合物– 14克脂肪– 1.8克