减重 vs. 减脂，差别是什么？

一周中最激动人心的时刻到来了——搓搓手，脱掉鞋子，踩上体重秤，竟然没有变化？不要灰心，如果你刻苦锻炼并遵循健康饮食，体重却没有减少，那可能是因为你用错了衡量身材变化的方法，是时候学习减重和减脂间的区别了。生活中，人们常常混用“减重”和“减脂”这两个术语，但实际上它们的含义和造成的结果可能大不相同，到底如何定义两者，又有什么区别呢？

 

 

什么是减重？

我们的身体重量主要可以分为两类——脂肪重量 和 瘦体重。 脂肪量就是字面意思，我们体内的总脂肪水平。瘦体重是除了脂肪以外的体重，可以具体分解为骨骼、肌肉、水份和器官的重量。这就是努力“减肥”却不掉称的原因之一。 很少有人特意减少瘦体重，大多数人都想要减去的是身体的脂肪量。 但是，如果我们仅使用体重秤来判断，那么就难以看出脂肪和肌肉重量的变化。减重并不能代表减肥，也就是说减去的可能是脂肪，也可能是瘦体重，比如水分和肌肉。那么你从体重秤上看到的纯粹是一种数字量度，而且我们可能会被数字所欺骗。因为只要大量减少低碳水化合物摄入，你就能看到体重大幅度下降，但那是因为身体中 1 克的碳水化合物在体内能够装下 3 克水。所以你懂了，这就是人们在进行低碳水饮食时体重飞速下降的主要原因之一，但你要知道，这种变化与脂肪减少无关。每天中还有其他一些因素会影响体重波动，荷尔蒙波动，钠摄入量的变化，不同量的膳食纤维和胃肠道中的食物，这些都很正常。上述这些原因都会导致你一天中的体重波动，因此，当你在体重秤上看到这些数字变化时，到底是脂肪减少了还是只是体重降低了，体重真的有那么重要吗？

 

什么是减脂？

每个人都有一定量的体内脂肪。 这种脂肪通常以其总身体成分的百分比表示，例如16％的身体脂肪，称为体脂率。女性的体内脂肪通常比男性多，原因之一是女性需要在生殖系统中维持较高的体脂水平。 在同样的体重下，通常来说，男性比女性瘦肌肉含量更高，这同样可以造成较低的体内脂肪水平。男性运动员的体内脂肪含量为7％~13％，而女性为12％~20％。健壮和常年运动的男性脂肪含量为12％~17％，女性为17％~24 ％。 一个健康男性的平均脂肪含量可以达24％，女性则可达30％。多余的脂肪储存在人体细胞中，而这些细胞就被称为脂肪细胞，也就是我们所说的脂肪组织。最常见的身体脂肪类型是皮下脂肪，即皮肤和肌肉之间的脂肪：内脏脂肪，即器官周围的脂肪。还有其他几种类型，但这两种脂肪对我们的健康和身材影响最大。 减脂，就代表着分解和减少这些储存在身体中的脂肪细胞。 我们没有办法选择减去身体哪个特定部位的脂肪，也没有专门的衡量标准来判断哪而的脂肪减少了。 也就是说，我们无法只锻炼自己想要减脂的特定区域，比如期待只瘦肚子不瘦胸，如果想要一个平坦光滑的腹部，单单仰卧起坐并不能帮助体重减低，只有在卡路里摄入热量不足时，体重会下降。

 

如何测量体内脂肪

有几种测量人体脂肪的方法，但它们通常只是基于所用设备的预估和数学意义上的预估。

 

双能X线骨密度仪（DEXA）扫描

DEXA是当前人体成分测试的黄金标准。 它使用一种低辐射X射线来确定人体脂肪水平。 DEXA扫描最初用于进行骨矿物质分析，但后来人们发现其可用于高度精确地测试脂肪和无脂肪物质。 DEXA机器是昂贵的实验室设备，通常在大学、某些医院或专有的私人诊所中使用。

 

空气置换容积描记法— Bod Pod

与DEXA相似，大多数Bod Pod设备运用在大学、医院或私人诊所中。 尽管准确性不如DEXA扫描，但是如果想要多次测量，Bod Pod可以更频繁使用。这是因为DEXA扫描会发射少量辐射，因此不能连续使用。 Bod pod 机器使用空气排量来确定脂肪量。 

 

静液压水下称重

这是测试体内脂肪含量的非常准确的方法，几乎与DEXA相当。 当然，存在一个问题，就是用起来不是很现实，因为受试者需要完全浸没在水下才能进行测试。 DEXA或Bod Pod扫描要方便得多。

 

生物电阻抗分析

这是确定人体脂肪水平的较不准确的措施之一，通过秤或手持设备运行电流。 误差很大，还有许多可能影响读数有效性和可靠性的变量。  

 

皮褶和周长测量

如果由合格的执业医师进行，皮褶可以是一种非常实用且无创的测量体内脂肪的方法，即使用卡尺测量各种皮褶部位以确定人体脂肪水平。值得注意的是，由于脂肪倾向于在身体周围移动，因此皮肤褶皱的总和可能比实际百分比有用，并且百分比是基于等式的算法，而皮褶总和是所有皮褶加在一起的总数。 用卷尺测量围长是补充皮褶测试的有效方法。

 

图片

定期拍照是衡量减脂进度的好方法。 不需要特殊的设备，一只手机就够了。尽管它无法准确估算出我们失去了多少脂肪或获得了多少肌肉，但仍然可以客观地反映身材的变化。当大多数人出于审美原因而运动或节食时，可见的外观是一个重要的指标，而照片就是做到这一点。 如果你选择这种方法，尽量保持使用同样的光线和角度，还有衣着、拍摄时间等应保持不变，以便于较为准确地观察身体的变化。

 

体重秤

虽然我们不能直观地从体重秤上看到脂肪量的变化，但是研究表明，经常称体重的人更有可能坚持饮食和运动计划，并减去体重。如果一个严重超重的人开始新的饮食和运动计划来减脂，那么体重秤上的数字应该会减少。现在，这可能不是一条完全下降的直线，也会有波动，但是从长期来看，整条体重线是下降的。体重秤对身体状况良好并希望稍微改善身体成分的人群可能没有用，就像我们之前说的，体重秤不能反映身体变化的全貌，有的时候我们增加了肌肉或减掉了脂肪，数字却没有太大的改变。减去大量脂肪的人群通常体重秤的数字也会下降。对于经常健身和从未锻炼的人来说，如果无法使用更先进的测量工具，那么可以将体重秤与图片和皮褶测量结合使用，多种方式能让你更全面地了解自己的身体变化。

 

 

增肌

如果你只专注于减重，那么你也许不会关注到增肌。肌肉的确很重，因此也会影响体重秤上的数字。如果你想改善自己的身体成分并获得紧致和健美的外观，那么增加肌肉将对此有所帮助。有一点误解，增加肌肉质量可以帮助减少体内脂肪？在现实情况中这不会造成太大的差异。虽然可以同时减轻一些体重和增加肌肉，但最好一次瞄准一个特定的目标。增肌或减脂。在某些特定情况下，你可以同时增肌并减脂，但获得最佳结果的可能性很小。如果你是刚开始运动的人，或者是长期受伤后恢复运动的人，确实可能会在减去脂肪的同时锻炼肌肉。但是如果你是个健身常客，那么减脂同时增肌就不大可能了。增加肌肉需要多余的卡路里，而减少脂肪需要卡路里缺口。因此，在大多数情况下，两者并不能很好地融合在一起。一个肌肉发达的人，由于肌肉组织活跃，可能具有更高的新陈代谢率，但这通常以增加体重为代价。 瘦肌肉很密集，并带有很大的重量。 因此，如果你出于某种原因需要减轻体重，那么增加肌肉可能不是最佳选择，你也能看到，耐力运动员的身材往往不是大块肌肉型。但是，如果看起来漂亮和减脂是你的目标，那么增加一些优质的肌肉可能是一大好处。当许多人在谈论减肥的时候，他们通常都说的是减脂。 大多数试图减肥的人这样做是为了让自己看起来更好，感觉更好并提高健康水平。对超重的人来说，体重秤可能会提供一些帮助。 但是对于想要变得更紧致的普通身材来说，其他的体内脂肪测量方法就更为重要。

 

想一想你真正想要的是什么— 减重还是减脂？ 明确目标以后，再选择计划和度量标准，然后为之努力吧！