增肌窍门：4个增肌增重补剂分享

增加体重听起来很简单，只需多吃一点，少动点，体重秤上的数字就会增加。从理论上讲，的确是这样。 但是想要增加“正确的体重”(即瘦肌肉)则要复杂得多。幸运的是，有很多增肌补剂可以助你一臂之力。不太好的消息是，也有同样多补充剂根本无法帮助，甚至可能弊大于利。 因此，免付智商税，辨别那些浪费金钱时间的补剂，我们专门整理了一份最佳增肌增重补充剂清单，帮助你找到正确的方向。 当然，和所有文章一样，我们有科学依据来支持这一切！

 

1.乳清蛋白

让我们从最经典的补剂开始——乳清蛋白——已显示出对健康和健身的多种好处，其中以增强瘦肌肉而闻名。乳清蛋白包含的氨基酸可触发肌肉蛋白合成（肌肉生成），并减少肌肉分解，因此总体效果是增加瘦肌肉的质量。在不增加脂肪量的同时增加瘦肌肉质量是一项挑战，也是大多数人的愿望。乳清蛋白能解决这个问题吗？很有可能，因为乳清蛋白不仅可以阻止肌肉堆积过程中脂肪的增加，而且锻炼后的蛋白粉奶昔实际上可以帮助减少脂肪。在一项双盲随机对照试验中，男性和女性志愿者参加了为期8周的抵抗力训练计划。运动后，他们分组饮用“未知”奶昔，分别含有浓缩乳清蛋白，牛肉分离蛋白，水解鸡肉蛋白或无效药物的安慰剂对照，对照实验表明，那些饮用乳清蛋白的实验组人群的瘦肉量增加最多，并且失去的脂肪量比对照组多。乳清蛋白用途广泛，可以将其添加到奶昔、酸奶、粥、烘焙食品，甚至是菜肴中，这是一种为日常饮食中添加一些额外卡路里的简便方法。因此，无论你想要增肌、增重，还是减脂，增加热量摄入，或者寻找运动后美味的小零食，乳清蛋白都是绝佳选择。

 

 

2.肌酸

肌酸是人体在肝脏、肾脏和胰腺中产生的一种非必需营养素，也可以通过富含蛋白质的饮食来源获取。肌酸在体内的主要作用是促进三磷酸腺苷（ATP）的快速再生-这是短时冲刺等高强度运动的主要能量来源。因此，增加肌肉内肌酸的含量有助于提升运动表现，这可以通过肌酸补剂来实现。除了用于增强运动表现，肌酸补充无疑会影响身体成分。一项研究表明，与单独进行抵抗训练相比，将肌酸补充与抵抗训练相结合会导致瘦肌肉的增加更多，同时降低体内脂肪百分比。肌酸已经在不同人群中证明了其功效，从橄榄球运动员、举重运动员到老年人等众多人群中都可以起到促进体重增加的作用。开始补充肌酸时，建议你首先完成一个“加载”阶段，以使肌肉肌酸储备充分饱和。 为此，一周内需要每天以0.3g/千克体重分4次摄入肌酸，每天总量约20g， 然后，你可以每天摄入3-5克来进入保持”阶段，以维持肌酸储备充沛。当你想要达到增重目标时，肌酸这种看似不必要的营养实际上是必需的。 每天仅几克就能帮助你增加肌肉，并从运动中获得更佳效果。

 

3.增肌增重补剂

这个名字说明了一切， 这种高热量的补剂旨在帮助你增肌增重。 通常，它富含碳水化合物和蛋白质的混合物-比如我们的“THE Gainer”粉，每份提供高达55克的蛋白质，110克的碳水化合物和750卡路里的热量。增肌增重补剂的能量密度非常适合食欲不振或难以进食大量食物的人（例如老年人）。 随着年龄的增长，保持肌肉质量和蛋白质摄入非常重要，因为60岁以上的人体肌肉蛋白质合成率会下降约44％。无论年龄大小，在营养方案中添加这种补充剂都是增重增肌增加热量的一种简便方法。

 

 

4. HMB

HMB是一种亮氨酸代谢产物（分解的亮氨酸产物）。亮氨酸是一种支链氨基酸，是肌肉蛋白质合成的重要刺激剂。另一方面，HMB可以很好地防止肌肉分解（分解代谢作用）。但是，只有5％的代谢亮氨酸被转化为HMB，这使得从日常饮食中获取3g的HMB来最大程度上增肌非常困难，因此，补充剂可能是更实际的选择。

 

为了测试HMB是否能达到预期的效果，人们进行了实验，在为期11周的紧张训练期间内专业橄榄球员分为两组，一组在训练前补充了HMB，另一组没有，结果是安慰剂对照组的运动员减轻了体重，而服用HMB的人在高强度训练能量消耗后，却成功增加了体重。HMB在身体恢复期间特别有益。举例来说，不仅仅是停止运动一段时间，而且在受伤并且卧床休息了几个星期的情况下，HMB又能如何帮助我们呢？

在一项研究中，老年人被限制在床上躺了10天，除了休息放松之外什么也没做。 其中一半每天服用3克HMB。 在完全不活动的期间，虽然这些参与者都失去了一些瘦体重，但有趣的是，那些没有补充HMB的人在10天内损失了2kg的肌肉，而HMB小组保持了自己的体重，仅减少了0.17kg。除此之外，HMB还成功地维持了髋部骨折恢复者的体重和瘦体重。

 

总体而言，需要卧床休息的人可以考虑补充HMB，否则在长时间不活动时可能导致肌肉的萎缩减少。 除其他增重补充剂外，还可以每天补充3g HMB，以确保肌肉增长超过肌肉分解能力，从而导致净体重增加。