新营养？你该了解的人体必需 — 生物素！

生物素，也成为维生素H，是构成复合维生素B族维生素的一部分。

这种维生素等主要作用是帮助身体将食物转换为可用的能量，对我们每日身体运转功能，特别是较活跃、习惯健身的人来说十分重要。

什么是生物素？

如上文提到的，生物素是B族维生素组的一部分。它是人体内酶的重要组成部分，酶能分解体内如碳水化合物、蛋白质和脂肪等物质，并且各自需要不同的酶分解。

生物素可以从一些食物中获得。虽然我们能通过食物获得所需的大部分生物素，但是通过摄入补剂，我们能获得更多与生物素相关的健康益处。

生物素的健康益处

生物素有许多益处，大部分都与体能表现相关。

增强发质

已有权威证据表明，生物素对头发的生长产生很大的积极作用，同样，生物素的缺乏可导致脱发。因此，许多洗发水等护发产品制造商会在产品配方中加入生物素已解决许多人正面临着的脱发问题。

增加指甲坚韧度

与生物素增强发质的原理相似，同样有研究表明其能改善你的指甲健康程度。因为生物素有助于加厚指甲的角质层，有效防止破损。

改善肌肤

生物素能改善皮肤整体状况，包括一些皮肤疹和皮肤问题，如痤疮。生物素和其它B族维生素在我们的激素系统中均发挥着关键作用，荷尔蒙系统失调将会引发痤疮等问题。

帮助增建和恢复肌肉

B族维生素在人体剧烈运动运动后帮助恢复肌肉组织。所以生物素对增建肌肉起着至关重要的作用。

胆固醇

一些相关的动物研究，尽管不是很具体，已经表明生物素可以帮助降低胆固醇，即LDL（低密度脂蛋白），通常被称为“坏”胆固醇。

调节血糖水平

有一项特殊的研究发现，生物素在与另一种维生素（铬元素）结合时，能降低血糖水平。

新陈代谢

当然， 因为生物素和其它B族维生素能将食物转换为身体可用的能量，其对健康和高效的免疫系统起着至关重要的作用。如果生物素在体内得到储存，能有效的将葡萄糖从碳水化合物转化成身体所需的优质能量（ATP或糖原）。

生物素每日剂量

美国国家科学院医学研究所的报告称，每日生物素摄入量应如下：

• 婴儿每日5微克
• 7月到3岁大的婴儿每日6-8微克
• 4岁到13岁的儿童每日12-20微克
• 青少年每日25微克
• 19岁以上的成年人每日30微克
• 孕妇每日30毫克，母乳喂养者每日35毫克

缺乏生物素？

显然，生物素缺乏是十分罕见的，因为我们通常能在日常饮食中摄入合适的量。但是，以下列出了一些生物素缺乏的症状，值得大家引起重视：

• 皮肤干燥
• 掉发脱发
• 发质脆弱
• 疲惫
• 心情波动
• 肌肉酸痛
• 肌肉抽筋

如果你发现自己缺乏生物素，那么最好去咨询一下医生，医生会建议你接下来应该怎么做。

生物素的食物来源

如上所述，我们通常在日常饮食中获取足够的生物素。 这是因为在一些定期会吃的食物中含有充足的生物素，例如：

• 鸡蛋黄
• 肝脏
• 坚果
• 大豆
• 全麦
• 香蕉
• 蘑菇
• 花椰菜
• 牛油果
• 三文鱼
• 山莓

这个列表并不详尽，其实很多其它食物也是生物素的重要来源；只不过上述的食物是最常见的，大家很有可能每天／每周都会吃。

Take Home Message 重要信息

生物素是人体必需的维生素，支持着体内重要过程的运作。虽然我们通过日常饮食能获得足够的生物素，但额外的补充能给我们带来许多健康益处。

如果你发现自己有上述任何生物素缺乏的症状，记得向医生咨询，他会告诉你该怎么做。