肌酸冲击期和循环期？每日应摄入多少？

在你决定是否服用肌酸补剂之前，必需了解多少剂量适合自己的运动目标，并且应知道最佳的服用时间。

不论是减脂、增加瘦体肌肉或是增强运动表现和健康程度，肌酸都有着十分重要的作用。究竟什么服用方式才能达到这些目标呢？我们一起来探究。

肌酸冲击期

“冲击期”在补剂中是十分常见的。在5-7天的“冲击期”中，每天摄入20-25克肌酸，每天4-5次，每次剂量为5克，每三小时摄入一次。

然而，摄入比上述更大的量是没有意义的。已经有许多研究尝试量每日大于25克的“冲击”，但与传统的20-25克冲击期相比，没有发现显著的效果。

因此，过度冲击只是在喝更贵的水而已！“冲击期”过后则是每日3-5克的“维持期”。

肌酸冲击的益处

“冲击期”这种摄入方法是有许多益处的：

• 肌肉储存会在短时间（3-7天）内从基线125mmol.kg增加到最大的160mmol.kg。
• 运动峰值功率输出增大，提高了重复动作次数的能力，并且缩短了身体恢复期。
• 增加ATP（能量）和磷酸肌酸（PCr）的再合成。

然而，“冲击期”方法不可避免地会导致体重增加，即开始摄入的前五天会增重约两公斤。这种即时增重主要是由于流体在体内的滞留；最近的一些研究表明，在较长时期内（并配合阻力训练时），水分滞留可以转化为肌肉质量。因此，对于参与体育运动的运动员（拳击，MMA，体育竞赛者等），必须仔细考虑摄入肌酸带来的体重问题。

“冲击期”目前被认为是肌酸摄入的最佳方法，并实现最大的效果，然而，仍会有更多大量的关于“冲击期”的研究。

那体重增加这一问题怎么解决呢？

稳定的服用方式

虽然“冲击期”被认为是肌酸补剂的黄金标准，但当研究将“冲击期”与更稳定的方法（5g /天）进行比较时，差异实际上在最初的28天之后变得最小的。这是由于稳定的5g／每天摄入需要约28天才能最大化肌肉储存至160mmol.kg。

使用稳定方法摄入肌酸有许多积极因素；“冲击期”经常引发肠胃问题，但这在稳定的剂量方式上很少见，效果却与“冲击期”类似，虽然稳定的剂量方式需要28天才能完全最大化效果，因此需要规划好时间。

运动员需要减轻体重怎么办？

其实，稳定剂量的摄入其真正的优势是能更好的控制体重增加，特别是对于那些对体重有要求的人。如果控制好了热量摄入（与个人运动目标相关），则不用担心体重增加。

如果想摄入稳定剂量，则保持5克每天。同时，每天也不能少于3克，不然达不到最佳效果，因为身体自身会排出约2克肌酸。

有其它方法吗？

和健身搭配，另一种摄入方式是“循环期”。大致来说，包含了两种：“服用12周，停两周”和搭配“冲击期”。

服用12周，停用两周

这种摄入方法正如它名字所示。12周内每天6克肌酸补剂，然后接着的两周为“清理期”。这个理论更加符合肌酸的早期研究，其中循环期提倡使肾脏从增加的肌酸水平“休息”。近期和纵向的研究对循环期方式提出了争议，他们认为持续摄取肌酸并不会对个体健康产生害处。

而循环期的主要问题是在那两周的“清理期”中，体内的聚合酶和肌酸水平降低。虽然，它不会降到底线，但如果不考虑“冲击期”，要花28天以上才能最大化肌肉储存，所以三分之一的补剂只是简单的在补充肌肉储存而已。

但是，如果你觉得“循环期”更加适合自己，适应起来也没有问题，那就为自己定一个更长的时间范围来达到目标吧。

脉冲负载

“脉冲负载”即3-5天的冲击，每天20-30克，分成4-6次，每隔3小时一次。这是每3-4周进行一次，旨在最大化骨骼肌中聚合酶和肌酸的储存。

研究发现，在肌酸水平回到基线之前，在冲击之后会有一个4-6周的窗口期。因此，通过每3-4周添加肌酸，就不会出现肌酸水平回到基线状态了。

虽然肌酸水平将保持提高，但摄入频率降低了，储存也不可避免地下降。因此，该方法并不是最佳的。

多剂量

一种相对新的摄入方法是，通过20次x1g剂量来冲击，每半小时服用一次，时长为5-7天。

最近的研究将此方法与更快速的聚合酶和肌酸的肌肉摄取联系起来。这种方法仍处于起步阶段，需要进一步调查。

此外，虽然这种方法有着达到高效的潜力，但是似乎并不适用于专业运动员以外的人。

我们已了解剂量分类，那么我应该什么时候摄入呢？

简单来说，至今还没有公认的“最佳”肌酸摄入时间。研究人员不断争论，但没有得出确定的答案。在没有训练的休息日，人们普遍认为摄入时间不重要，基本上适合个人即可。

然而，在训练日中，在训练期间和训练前后摄入是最佳时间。至于是在训练前还是后，在参考不同研究后会影响你的决定。在训练前和训练后摄入的效果均有证据支持（如果是冲击期，则训练前后都有摄入！）。

基于以前的研究和审查，可以暂时认为，更多的实践和理论支持锻炼后补充。

但他们一致同意的是，肌酸的摄入，与碳水化合物想结合，能增强骨骼肌吸收的效率。

Take Home Points 重要信息点

对体重没有要求的人，我们推荐在5〜7天的“冲击期”中，每天20-25g，分4-5次，每3小时一次，然后是保持每天摄入5g。

• 如果考虑到体重增加这一问题，每天稳定摄入5g也能达到相同的效果（但要大于 28天）。 锻炼后摄入肌酸可取得更大的效果
• 结合碳水化合物补充肌酸，肌肉摄取的肌酸量更大
• “循环期”方式目前没有科学建议推荐。
• 然而，如果你在度假，或者没有训练等，暂时不服用肌酸也是明智的

至今没有在健康个体（无潜在/先前疾病）中发现摄入肌酸后肾脏功能或内分泌酶活性受影响等情况。