健身补剂HMB到底什么？该如何服用HMB

如果你是力量训练的新手，或者想打破以往的运动常规以获得新的效果，那么可以考虑在日常生活中加入新的健身补剂。今天我们将讨论HMB，它是肌酸和蛋白质粉等常见的瘦体重助推器以外的新兴补充剂，HMB可以保留肌肉质量并防止肌肉分解，帮助身体更快恢复并获得更好的健身效果。

 

什么是HMB？

β-羟基-β-丁酸丁酯（简称HMB）是由人体中的氨基酸亮氨酸产生的。亮氨酸被认为是一种有效的营养补品，可增加力量，增强肌肉和减少体内脂肪。多年来亮氨酸还被用于预防肌肉疲劳和酸痛。以前研究人员认为，亮氨酸可以减缓肌肉蛋白质的分解，或蛋白水解。然而，实际上是亮氨酸中的HMB会减慢这种蛋白质的降解。长期来看，亮氨酸和HMB所提供的好处结合可以使你的日常锻炼和身体组成发生巨大变化。

 

 

HMB的作用和功效

1.吸收蛋白质

简而言之，HMB以两种方式起作用: 增加蛋白质合成，同时减少蛋白质分解。这种结合了抗分解代谢（抗肌肉蛋白质分解）和合成代谢（肌肉蛋白质构建）的影响，意味着人体可以更有效地增加瘦体重-因此，增强肌肉和力量。在锻炼肌肉并增强力量的同时，不断补充HMB也可以增强运动能力并减少肌肉分解。随着肌肉的增加使瘦体重增加，新陈代谢也会增加，并且可以提高锻炼水平。研究表明，根据个人的健康水平和运动类型，补充HMB会产生不同的影响。

 

2.增强力量

一项研究比较了久坐不动的超重女性在补充HMB六周前后的力量表现结果。尽管服用HMB的人群在研究过程中体重减轻和脂肪减少，但显著的影响是在6周后（没有遵循常规的体重训练），他们的力量表现也得到了改善。该研究证明补充HMB可以无需运动即可增加肌肉力量，即使是超重久坐的人也是如此。刚开始接受高强度训练的人似乎最能从HMB中受益。由于新的高强度锻炼运动增加了需要修复的肌肉损伤的可能性，因此HMB可以发挥巨大的积极作用。正是在这一人群中，一些研究发现了人们瘦体重和力量有所增加，但这也可能是由于新的训练与补充剂相结合所致。

 

3.帮助恢复

想要增肌的人群可能会进行激烈的运动，从而导致肌肉受损。剧烈训练会导致肌肉酸痛并需要更长的恢复时间。有经验的运动员在进行此类训练后，可以使用HMB来减少肌肉酸痛、损伤，并通过促进肌肉合成和减缓分解来缩短恢复时间。 HMB使这些类型的人群能够更频繁地训练并更快地看到效果。

 

4.增强有氧耐力

一项研究针对精英划船运动员做了实验，比较了HMB对耐力心血管训练的影响。补充HMB十二周可增加运动员的最大摄氧量（VO2）和降低其体内脂肪。研究还表明，补充HMB可能也对峰值无氧能力产生积极影响。

 

5.体重控制

HMB的主要优势在于它能建立肌肉代谢净正平衡的能力 -- 也就是肌肉增加大于分解。因此，人们服用HMB并同时减少摄入卡路里以减轻体重，可以帮助保持瘦体重，同时瞄准脂肪量。这对于尝试减肥而不想丢失肌肉的人很有用。另一项有前途的研究着眼于随着年龄的增长HMB水平的变化，研究表明，随着年龄的增长，HMB普遍下降（与肌肉丢失有关）。该研究还发现，HMB水平越高的人的肌肉质量就越强。

总体而言，HMB的有益效果似乎与训练强度、参加这项运动人群的水平有关。获得最大好处的人群是训练有素的运动员，他们会进行激烈的、富有挑战性的锻炼，需要补充HMB，否则会对肌肉造成更大的伤害。虽然有证据表明，刚参加抵抗训练的人群力量有所增加，但对于偶尔才锻炼的人或没有进行有挑战性的锻炼的人来说，效果可能较差。因此，一直以来，HMB被证明可以防止肌肉损伤，从而使健身新手和显着提高锻炼强度的人受益。而对于没有进行锻炼的人，效果却不那么明显。

 

如何服用HMB

HMB补充剂以粉剂或胶囊剂形式提供。 有时HMB与钙结合使用，即HMB-Ca；有时是游离酸HMB-FA的形式。市场上作为补品的大多数产品都是HMB-Ca形式，但一些研究表明， 酸（FA）的形式可以更快地起作用，并且在将来可能会成为更受欢迎的选择。有时HMB与肌酸组合销售，原因是它们具有相似的累加作用。多项不同的研究支持这一理论：在更改或加强训练之前，持续两周补充HMB，可以获得最大的好处。

• 建议剂量：3g HMB-CA，至少在剧烈运动前一个小时
• 准备阶段剂量：1g，每天3次，持续两周，直至开始进行新的训练运动
• HMB-FA：1-2g，运动前30-60分钟

推荐的剂量是在剧烈运至少一小时前服用3克HMB-Ca，但理想情况下，在改变训练常规和强度之前，需要进行准备阶段的补充，每天3次，每次1克，持续两周。HMB-FA形式的作用更大很快，因此可以在运动前30至60分钟内以1-2g的剂量服用。当与碳水化合物一起服用或作为餐食的一部分时，HMB可能需要更长时间才能获得最大利益。因此，如果同时服用碳水化合物，请在训练前约2小时补充HMB。