增肌指南| 如何快速实现增肌目标？

当我们讨论如何增肌时，有一千种方法可以尝试。但是不管用哪种方法，都没有神器魔法补剂让你瞬间充满力量，肌肉快速生长。健身增肌的道路上没有捷径，只有通过坚持不懈的训练和合理的运动营养，才能达到理想的增肌效果。

每个人的增肌方式不同，但增肌的基础步骤和补剂的选择是有规律的，系统科学地了解增肌能有效辅助你的增肌过程。

本文将介绍增肌最重要的几个环节：

如何开始增肌计划？如何计算基础代谢和每日消耗？如何用补剂帮助我达到热量盈余？我增肌需要补充多少蛋白质？增肌最佳的必备补剂清单？为什么选择服用肌酸？最佳增肌训练动作有哪些？为什么增肌期的休息很重要？我怎么有效地追踪增肌进度？

如何开始增肌计划？

实现增肌一大要素是确保热量盈余。

也就是说，你的摄入热量要比消耗多。举个例子，你每天吃2500卡路里，但只消耗2000卡路里，那么每天的热量盈余就是500卡路里。

但这并不意味着，吃很多快餐能让你的二头肌像岩石一样坚硬。每日的热量盈余来源应该是碳水化合物和健康的不饱和脂肪。而且要尽可能减少加工食品、精加工碳水化合物和饱和脂肪的摄入，避免盈余热量转换为脂肪。

每个人的身体状态不同，我们通过计算身体的基础代谢率和每日热量消耗，就能知道每天应该吃多少以达到热量盈余。

如何计算基础代谢和每日消耗？

BMR是你的基础代谢率，即你在静息状态下（躺平不动）一天会消耗的热量。BMR也是你身体所需要以维持基本功能的最少热量，且不包括你每天走路吃饭等消耗的热量。下方公式可以帮你计算BMR值：

女性：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (years) – 161

男性：10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄 (years) + 5

计算出的BMR是你的每日基本能量消耗，即身体维持正常功能所需要的热量。

然后你需要评估自己的运动水平，即生活中的运动频率来确定自身运动系数：

1. 久坐/低活跃度：一天中大多数时间你都是坐着/站着的，比如坐在办公桌前办公，主要开车上下班又不怎么运动。
2. 中等活跃度：有一份稍大运动量的工作，比如需要经常走动的服务生，或建筑工人，或你是办公室坐班但是经常锻炼。
3. 积极活跃度：经常做一些辛苦的体力工作，比如在军队或从事农业相关工作，或每天经常运动数小时的职业——运动员、私教和舞蹈老师。

最后把算出来的运动系数乘上BMR，就能得到你的每日总热量消耗。为了实现增肌目标，你每天需要摄入的热量要在此基础上创造热量盈余。

如何用补剂帮助我达到热量盈余？

一旦你开始追求热量盈余，你就会发现每天的饮食量明显加大。而且增加吃饭顿数和准备食材，既耗费时间又让生活开销变大。

这就是补剂发挥作用的时候了！

增肌粉是一种最简单的代餐粉——它们能快速为你的饮食加入蛋白质和热量，同时又低糖低脂肪。下面介绍一些最流行的增肌粉：

增肌配方粉：Myprotein最实惠的增肌粉就是它了，每份含30克混合蛋白质，含有既能快速被吸收又能缓慢释放的蛋白质，非常适合持续给机体供能。每份还含有50克碳水化合物，每份含388卡路里热量。

终极增肌配方粉：每份含35克蛋白质，61克碳水化合物和5克肌酸，共446卡路里热量。还含有维生素和矿物质。肌酸被证明能够有效提高运动表现，让这款补剂非常适合训练。

尖端增肌粉：Myprotein尖端系列极限增肌粉，非常适合帮助肌肉生长和力量提升。每份含有45克蛋白质、120克碳水化合物、4克支链氨基酸、5克谷氨酰胺、维生素和矿物质，含有784卡路里热量。

纯素增肌粉：这是一款素食者的完美选择，每份含29克豌豆分离蛋白和糙米蛋白，39克碳水化合物，共400卡路里。

除了增肌粉，Myprotein还有其他种类补剂可以帮助你达到热量盈余。如果你喜欢DIY，在蛋白粉中加入即食燕麦和蛋黄粉来DIY你的增肌粉吧。或用花生酱调味你的麦片粥、蛋白粉和零食。

我增肌需要补充多少蛋白质？

增肌的旅程中，为了确保蛋白质变成二头肌，而不是腹部游泳圈，你需要确保摄入的大量卡路里来自于蛋白质。最好保证每磅体重1克蛋白质的摄入量，或是每千克体重2.2克蛋白质摄入。比如重180磅的人应每天至少摄入180g蛋白质。

每天稳定的蛋白质摄入是很重要的，尤其是训练之后，为了帮助肌肉的恢复和生长。

蛋白粉是一种方便简单的摄入蛋白质的方法，高蛋白零食也是个不二选择，下面是我们的推荐：

高蛋白曲奇饼干：一款美味的高蛋白零食，7种口味可选。每份含38克牛奶蛋白，含20克碳水化合物，比市面上常见的曲奇少了70%的糖和40%的脂肪。

高蛋白营养棒：每份含有26克蛋白质，22克碳水化合物和3克膳食纤维，帮助你达到热量盈余，是一种绝佳的训练后补剂。三种口味：焦糖榛子，太妃糖香草和黑巧克力树莓。

Pro Bar蛋白能量棒：每份含有30g蛋白质，让它十分适合餐间食用，让你能够一天都有持续的蛋白质供应。它们富含纤维、低糖、只有23g碳水化合物，是一种绝佳的肌肉生长燃料。

增肌必备的补剂清单？

补剂对健身房的锻炼是积极的辅助作用，帮助你更快达到你的目标：

• 蛋白粉—无论是乳清蛋白粉还是增肌粉，这都应该是你补剂中必不可少的一环。因为蛋白质是人体肌肉生长最重要的宏观营养素，让它成为你增肌最重要的补剂。
• 支链氨基酸—支链氨基酸是增肌的关键，因为它们由必需氨基酸组成—亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。它们是蛋白质的重要组成部分，能够帮助我们修复、组建肌肉。
• β-丙氨酸—一种天然的非必需氨基酸，有益于需要爆发力和耐力的运动。
• 复合维生素粉/片—这是一种能够很方便就摄入足够维生素日推荐量的方法。这能帮助你有一个健康的体魄，这对于你进行每日的训练十分重要。
• 欧米伽补剂—这是补充必要脂肪酸的绝佳方法，你不需要每天花很多钱吃鱼，只要吃这种补剂就够了。EPA、DHA和欧米伽-3、6和9对于心脏有益。

为什么选择服用肌酸？

肌酸是一种能够帮助你进行更大强度训练的补剂。它经常被你的身体在高强度、爆发性的运动中当作一种能量，比如举重和短跑。肌酸通过给你的身体和肌肉提供额外的能量，让你达到更好的训练效果。

刚开始用肌酸的人，需要一段适应期来让肌肉达到肌酸饱和。也就是说，初始阶段每天喝4次肌酸，每次5克。然后再按照使用量每天食用3-5g。

Myprotein有多款肌酸补剂，无论你喜欢一勺一勺的肌酸粉还是肌酸片，Myprotein有求必应。

最佳增肌训练动作有哪些？

增肌时主要多进行复核动作的训练，有助于同时练到多块肌肉群。推荐训练动作如下：

• 深蹲
• 俯卧撑
• 硬拉
• 引体向上
• 肩推
• 屈髋

记得制定好目标以追踪你的增肌进度，也能借此避免受到不必要的运动损伤。

增肌最有效的方法就是“渐进增重”，即渐渐增大你的训练强度。当你觉得这个重量对你来说有点困难时，就退回到让你舒服的重量，提高每组做的次数。身体要开始生长肌肉的时候就到了！

为什么增肌期的休息很重要？

增肌期记得给肌肉时间恢复！当你举铁时，其实是在撕断肌肉纤维以给新肌肉生长空间，所以经常锻炼带来的好处远远超过害处。但是你的关节在锻炼时也会承受压力，合理的休息对于过度训练导致的伤病也有预防作用。

休息对于你的精神也有益处。充分的休息后，你会更愿意去健身房训练，从而进一步促进了更好的表现。因为你的训练应该是一种享受，而不是一种惩罚哦。

我怎么有效地追踪增肌进度？

增肌期间，及时记录身体进度在正常的轨道上是十分重要的，因为这能让你保持你的目标正常达成。

你只要记录下每次的训练内容、重量和次数，下次你就能马上知道自己的目标是什么：是否和上次一样的重量，还是提高一点重量？

饮食记录方面，运动营养摄入追踪十分有帮助，保证每日的热量盈余和补充足量的蛋白质。