如何科学有效地增肌|增肌知识大分享

增肌的营养原理

多吃点！

人类营养中最基本的概念是能量平衡模型。

简单地说，如果你的饮食中的卡路里量超过你的身体需要的卡路里数量，你就会增重。

你吃超出来的热量总要有去处，那就把它转化为增肌能量。所以，创造热量盈余是增肌的关键。

增肌期你要吃什么

蛋白质

蛋白质是构成肌肉的关键营养素。当你需要能量供给时，会将肌肉组织分解成蛋白质，再分解成氨基酸，供身体来使用。为了保护肌肉不被分解，每隔2-3小时为你的身体提供蛋白质是非常重要的。增肌期确保稳定的蛋白质摄入，以修复大重量训练造成的肌肉损伤。

如果你的体重是70公斤，你每天应补充140克蛋白质 ，相当于每天超过700克的鸡胸肉！良好的蛋白质来源包括：鸡蛋，鱼，奶酪，牛肉，鸡肉，火鸡和其他肉类。但如果选择补剂的话就方便许多。一勺蛋白粉补充20克蛋白质，也不用吃鸡胸肉吃到天荒地老。

碳水化合物

如果你想获得肌肉，碳水化合物是必须的！碳水化合物是身体的首选能量来源，也是合成肌糖原的重要原料。

碳水化合物吃多了确实会导致胰岛素水平升高，而且会包裹肌肉和脂肪细胞。但如果明智地补充碳水化合物，能让你的肌肉飞速生长。

优质的碳水化合物来源：大米，土豆，意大利面，全麦面包。

脂肪

脂肪是最被忽视但却非常重要的营养素，因为它具有维生素溶剂的作用。

如果你的饮食中没有至少20％的卡路里来自脂肪（例如2000大卡饮食中的45克脂肪），你就会面临脂溶性维生素缺乏和荷尔蒙不良的风险。

优质的脂肪来源：油，坚果，鱼脂肪，蛋。

维生素和矿物质

饮食中的大部分维生素和矿物质都来自水果和蔬菜。

如果你摄入了大量的蛋白质和碳水，不想再吃蔬菜水果的话，你可以复合维生素片来改善你的膳食。

优质的维生素矿物质来源：水果和蔬菜。

增肌粉和蛋白粉的区别

从产品成分上来看，蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，适合控制体重和减脂的人群使用。

而增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，适合增肌增重人群服用。

不易增重的人群可选择热量高一些的增肌粉，而体脂正常的人群可选择每份热量低一些的增肌粉，预防脂肪的增长。

增肌期的增肌粉推荐

增肌期你需要吃各种不同的营养素，但全部自己备餐可能会花费你的许多时间，而且大量的食物你的胃也会有压力。

为什么不试试看简单又高效的增肌粉？增肌粉里包含了你在增肌期需要的主要营养素。

增肌配方粉

每 100 克 增肌配方粉含超过 380 卡路里的热量，混合了苏格兰超细燕麦大麦，以及乳清分离蛋白和浓缩牛奶蛋白两种分别可被快速和慢速吸收的蛋白质。每餐份增肌配方粉含有多于 27 克的蛋白质，有助于增加肌肉质量。