复合维生素B对健身有多重要？| 服用维生素B的原因/益处/用量

复合维生素B能够让我们更加健康更加有活力。你可能听说营养师在提供高能量的补剂中加入维生素B，这是因为维生素B的功能也会影响到食物代谢。B族维生素可以帮助身体更好吸收和利用食物中的营养物质，从而有效地提升锻炼效果。

我们将带你进一步了解复合维生素B的好处，什么食物中含有维生素B，以及潜在维生素B不足的症状。这也正是复合维生素B片剂发挥作用的时候！

这篇文章包含的内容：

• 什么是复合维生素B？
• 维生素B缺乏的症状
• 谁需要服用维生素B？
• 复合维生素B的益处
• 复合维生素B的服用剂量及副作用

什么是复合维生素B？

复合维生素B是一组我们身体保持健康最需要的维生素B组合。因为它们是水溶性的而不是脂溶性的，所以无法储存在我们的体内，而需要每天从饮食或补剂中获得，尽管每日的需求量很小。 B族维生素会影响到人的食欲、视力、皮肤、神经和红细胞的形成。复合维生素B族群包括：

• 维生素B1（硫胺） — 对身体细胞的生长、发育和功能至关重要
• 维生素B2 (核黄素) — 在利用我们吃的食物获取能量、促进细胞生长和功能方面发挥着关键作用
• 维生素B3 (烟酸) — 对将食物转化为能量以及帮助消化、皮肤和神经细胞功能有益
• 维生素B5 (泛酸) — 帮助我们把食物转化为能量，对制造和分解脂肪至关重要
• 维生素B6 (吡哆醇) — 在许多代谢功能，免疫和大脑发育中起作用
• 维生素B7 (生物素) — 在三大营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的代谢中起作用
• 维生素B9 (叶酸盐) — 对细胞分裂和DNA形成至关重要，使其对于孕妇饮食尤为重要
• 维生素B12 (钴胺素) — 与其他B族维生素（红细胞发育、神经功能、DNA形成）功能相似，但仅在动物源中自然存在

一些复合维生素B补剂中也包含了维生素C，因为它也是水溶性的。维生素B存在于许多动物蛋白质来源的食物中，如肉、鱼、鸡蛋、牛奶和猪肉。植物性食物中也含有维生素B----绿叶蔬菜、豆类、全谷类和坚果。

因为维生素B对健康至关重要，所以许多食物在加工过程中都会添加维生素B，称为强化食物。我们大多数人吃的早餐谷类和面包等食物，通常都会添加维生素B。

维生素B缺乏的症状

当你的饮食中没有足够的维生素B时，会导致以下几种症状。最常见的是贫血，当你体内的B12和/或B6含量低时，你的血液就无法携带足够的氧气。这可能是素食者需要担心的，因为动物食品是B族维生素的常见来源。贫血的症状包括头痛、疲倦、虚弱、寒冷或头晕。尽管贫血的原因很多，但低水平B6和B12的确会导致慢性贫血。

维生素B缺乏的其他常见症状也出现在皮肤、指甲和头发上，如皮疹或皮肤裂缝。长期缺乏维生素B还会导致脚气病（刺痛/麻木、肌肉丧失）。长期缺乏维生素B3 (烟酸)会导致一种称为糙皮病（pellagra）的疾病，导致消化和认知问题。而缺乏叶酸会影响细胞和蛋白质的产生，因此会影响成人和婴儿的生长。

谁需要服用复合维生素B？

虽然维生素B通常存在于食物中，但以下几种人更需要通过补充复合维生素B来强化维生素B：

• 执行低热量饮食的人
• 素食者（尤其是缺乏维生素B12的人）
• 酒精爱好者——酒精经常取代食物中的卡路里
• 孕妇
• 老年人或是有其他影响食物摄入吸收症状的人
• 患有消化系统疾病的人

任何一个饮食不均衡、热量不足的人都可能从复合维生素B补充剂中获益。孕妇和哺乳期妇女需要足够的复合维生素B，由于其在胎儿和婴儿健康发育中起着重要作用。孕妇被建议补充足量叶酸，因为它可以防止神经管缺陷，这种维生素在极早期妊娠中至关重要。

许多其他B族维生素，如硫胺素、B6和B12，由于它们在细胞发育和DNA形成中的作用，对婴儿的发育也不容忽视。大多数产前维生素片剂里都包含了复合维生素B。

复合维生素B的益处

服用复合维生素B的益处与它在人体功能中的许多作用有关。除了预防与B族维生素缺乏相关的疾病外，它还可以帮助增强能量并最大限度地提高你的锻炼效果。适当水平的维生素B能促进营养物质的消化和吸收，保持头发、皮肤和指甲的健康。确保适当水平的维生素B还能改善情绪和认知能力，一些研究表明，在其他身体状况下如偏头痛，补充维生素B有助于改善症状。

复合维生素B的服用剂量及副作用

因为维生素B复合维生素是水溶性的，所以它们不储存在我们体内，通常过量服用并没什么问题。但是，过量服用一些维生素或补剂有可能会带来副作用。例如服用过量烟酸（B3）会导致皮肤发红，服用过量泛酸（B5）会导致胃部不适。下表显示了成人每天所需的维生素B剂量。请记住，我们从食物中获取了大量维生素B，因此补剂不要超过建议服用量：

• 维生素B1 – 硫胺：每天1.1—1.2毫克
• 维生素B2 – 核黄素：每天1.1-1.3毫克（不吃乳制品的人或素食者可能需要更多）
• 维生素B3 – 烟酸：每天14-16毫克
• 维生素B5 – 泛解酸：每天5毫克
• 维生素B6 – 吡哆醇：每天1.2 – 1.3 毫克 （年过50岁的人可以每天服用 1.5-1.7毫克）
• 维生素B7 – 生物素：每天30微克
• 维生素B9 – 叶酸：成年人每天400毫克；孕妇每天600mg，但最多不要超过1000毫克
• 维生素B12 – 钴胺素：每天2.4毫克

特别需要注意的两种B族维生素：叶酸（维生素B9）有一个确定的服用上限，超过这个量可能对健康有害。而维生素B12通常需要单独补充，因为食物来源中的维生素B12不总能被身体好好吸收。它有几种不同的口服补剂和处方强度注射形式来补充。

许多复合维生素B存在于日常食物中，但有些人可能因饮食摄入不足或吸收问题而导致体内维生素B不足。因此，复合维生素B能帮助满足您的日常营养需求。

而且复合维生素B是水溶性的不储存在我们体内，需要每天来服用。因为非处方补剂可能与你正在服用的其他药物相互作用，如果你担心是否能够服用维生素B，请与你的医生联系。