高蛋白奶昔|你可能从未发现它的睡前饮用作用

编辑工作人员5 年 Ago

你可能会像孩子般在睡觉前喝一杯牛奶来帮助强健骨头，但你有想过睡前一杯高蛋白奶昔对于健身也有一定正面作用呢？在这篇文章中，我们将会研究睡前饮用高蛋白奶昔的数据，并提供一些实用的建议。

睡前补充高蛋白奶昔对减重的作用

蛋白质是刺激新肌肉组织生长的主要营养素，也有助于在减肥期间保护你辛苦挣来的肌肉。然而，蛋白质的力量并不止于此，因为研究显示在睡前摄取高蛋白奶昔，可以促进新陈代谢，帮助保持饥饿感。这对减肥来说很重要，因为我们必须达到热量赤字（摄取的热量小于消耗的热量）。

令人开心的是，睡觉前摄取的蛋白质已经被证实可以在第二天加快新陈代谢，也就是说睡前喝蛋白粉可以额外燃烧大约100卡路里。

此外，与吃碳水化合物相比，蛋白质需要消耗更多的能量来消化、吸收和代谢，这意味着食用蛋白质零食也可以在整个晚上增加新陈代谢。所以，摄取蛋白质能让我们充满饱腹感，帮助缓解或避免对减肥计划有害的嘴馋情况。

这表示睡觉前的蛋白质摄取可以增加整晚与第二天的热量消耗，同时避免触碰影响减重目标的罪恶宵夜。虽然目前我们还不清楚特定形式的蛋白质是否能更有效的加速新陈代谢，但可以知道的是，大多数研究认为摄取越多的蛋白质，效果可能更好。因为与 24 克相比，摄取 48 克的蛋白质似乎更能够增加静息能量的消耗。

高蛋白奶昔对肌肉生长的作用

虽然许多人在晚上训练并在运动后摄取蛋白质，但有多少人会考虑在睡觉前饮用蛋白质奶昔？睡眠时肌肉生长的刺激通常较低，因此您可能会在睡眠时面临肌肉蛋白质分解的风险。幸运的是，研究显示，肠道晚间睡眠时仍然正常运作，这表示你仍然可以消化和吸收睡前摄取的蛋白质，帮助刺激及维持肌肉生长。

那大概摄取多少合理呢？研究人员表明，睡前 40 克蛋白质可以刺激肌肉蛋白质合成约20％。这样做有利于肌肉生长，使我们的肌肉蛋白质状态由负转正。研究人员还表明，与常规训练相结合，睡前饮用高蛋白奶昔也会促使肌肉和力量的变化。

例如，那些经常在睡前饮用高蛋白奶昔的人在重量训练时（ 6 个不同的练习范围内）最佳记录可以多增加150 公斤，比睡前没有蛋白质的人多 30 公斤。股四头肌尺寸也增加了 10％，快速抽搐 II 型肌纤维数量增加 12％。这些纤维可以产生力量，在举重时产生效果。

睡前饮用高蛋白奶昔对睡眠的作用

睡眠通常被认为是一种重要的恢复工具，持续的睡眠不足可能导致体能表现、免疫力和蛋白质合成率的下滑。

虽然需要更多的研究支持，但我们目前得知高蛋白饮食可以改善整体睡眠质量。此外，睡眠前摄取可增加氨基酸L-色氨酸的作用，当与碳水化合物一起摄取，大脑的色氨酸量增加，将可能减短入睡所需的时间以及提升睡眠质量。

最适合睡前摄取的高蛋白奶昔

目前为止，尽管酪蛋白、乳清与大豆蛋白之间的差异非常小，大多数可靠研究都表明，睡前最适合使用酪蛋白。它可以提供更持久的氨基酸释放，从而在整个夜晚保持氨基酸的作用。此外，酪蛋白似乎对隔日能量的消耗有更明显的影响，也让我们在饮用后更有饱腹感。上述研究结果多是基于 40-50 克之间蛋白质摄取量，这可能比选择哪种蛋白质更重要，更有参考价值。