健身界迷思：肌酸什么时候喝比较好，健身前还是健身后？

肌酸是最受健身者欢迎的增肌补剂之一，但什么时候服用肌酸可以最大限度地提升运动表现呢？肌酸是一种增强体能的辅助补剂，已被证实可以增加短暂爆发力，强化运动（如短跑和举重）中的表现。肌酸可以在细胞水平释放能量以发挥最佳肌肉功能，虽然它被广泛用于提高性能，但同时也被证实有助于锻炼后的肌肉恢复。同时，肌酸也能帮助达到训练期间增肌增重的目标。有研究显示，补充肌酸的运动员在几个月后比起没有服用肌酸的运动员增加了0.9 – 2.2 公斤。关于服用肌酸的最佳时间，普遍的说法是锻炼前30分钟，当然也可以加入锻炼后的奶昔或其他饮食中，以帮助肌肉生长和重建。

肌酸是什么？

肌酸是一种主要存在于骨骼肌中的分子。它对于从细胞库中释放能量以及帮助重建细胞形式的能量（ATP或三磷酸腺苷）方面起着关键作用。大约一半的肌酸来自于肉，其余的则由肝脏和肾脏合成。当肌酸耗尽时，体能便会下降。因此，在锻炼之前与锻炼后的恢复期服用肌酸是非常有益的。

为什么需要肌酸？

肌酸可以帮助提高短时间和高强度运动中的表现 – 如举重和力量训练。一般来说，肌酸也会影响你的耐力、力量和能量。一般饮食每日约提供 1-2 克的肌酸（主要在红肉和一些海鲜中），帮助肌肉在饱和水平留下约 60-80％。而补充形式的肌酸（肌酸一水合物）可以弥补一天中摄取不足的量。

肌酸的功效，以及潜在的性能增强益处包括：

增加单次和重复冲刺速度
挑战最大负重时提升体能表现
增加无氧阈值
增加工作能力

肌酸的最佳服用时间

在锻炼前服用肌酸

由于肌肉自然状况下产生的肌酸水平欠佳，补充肌酸可以增加肌肉储备。要最大化这些储备（如果你是第一次补充）的最佳方法是每天服用肌酸 4 次（约 5 克，或是以一公斤 0.3 克去计算），持续 5-7 天。一旦优化肌酸储备，每日剂量 3-10 克（基于体型）就足以维持所需的高水平。而对于素食者、纯素者或体重较高的人，可能需要更大剂量的肌酸才能在锻炼前储备充足。

锻炼后服用肌酸

如前面所述，单纯从饮食中摄取的肌酸通常不足。因此服用肌酸的最佳时间之一是在健身后，可以帮助肌肉恢复，并有助于肌肉肌酸储备，为下一次健身做好准备。此外，有研究证实，当与肌酸一起摄取碳水化合物时，和单独摄取碳水化合物相比起来，更能帮助增加运动后肌肉中的糖原储存。（糖原是一种储备能量，可供将来肌肉的使用，也有助于提高体能并延缓疲劳。）此外，肌酸也被证明可以减轻炎症，有助于伤口恢复。更重要的是，肌酸可以增加细胞内液，使肌肉看起来更饱满。

随时服用肌酸

在健身前后服用肌酸都有明显的好处，而且对于任何年龄的健康人士来说，它也是非常安全的。每天服用低剂量（例如 3 克）来建立和维持肌肉肌酸储备，可以帮助改善大脑健康，并改善肌酸合成缺陷的治疗效果。所以，服用肌酸的最佳时间可以由最适合你的生活方式而定。肌酸的其他潜在功效包括心脏健康，减少骨质流失和改善认知功能。并且没有研究显示，健康成年人经常服用肌酸会产生负面影响。