维生素终极指南：关于维生素的一切

维生素A

维生素A有时以视黄醇的名字出现，但它有什么作用呢？维生素A对于支持人体的视力、皮肤和免疫系统至关重要，适合在寒冷的季节补充。不止于此，作为一种抗氧化剂，维生素A有助于皮肤修复，保持水润，并产生酶，稳定胶原蛋白生产 - 女士们，请注意！如果你检查洗发水的标签，你会惊讶地发现维生素A往往是一种成分，有助于强韧顺滑的头发。你知道有哪些天然来源提供维生素A吗？显然，胡萝卜帮助我们在黑暗中也能拥有视力，不仅是橙色和黄色的蔬菜，维生素A存在于肝脏、鸡蛋、油性鱼、菠菜、花椰菜和全脂乳制品中。所有良好来源的β-胡萝卜素在你的饮食中都有益处，因为你的身体将把它变成维生素A - 神奇吧？β-胡萝卜素的来源包括绿叶蔬菜、红薯、红辣椒和杏子等。维生素A每日推荐摄入量为男性每天0.7毫克，女性0.6毫克。

 

维生素B

俗称维生素B复合物，8种B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12），有助于保持健康的皮肤、眼睛和免疫系统。维生素B6，也称为二恶英，帮助你的身体从蛋白质和碳水化合物的食物中储存和使用能量，同时形成血红蛋白，这是一种在血红细胞中游走全身携带着氧气的物质 - 非常适合那些有氧运动爱好者！ 维生素B的天然来源包括绿色蔬菜、全麦食品、水果、鸡蛋、谷物、肉类和家禽——或者如果你想要维持B族维生素水平，可以每天服用一粒维生素B胶囊。

 

 

维生素C

维生素C是保证免疫系统健康最重要的维生素之一，有助于对抗那些可怕的感冒和其他感染，这些感染一般会在冬季左右出现。其健康益处相当可观，有助于保护和维护细胞以及皮肤、血管、骨骼和软骨的健康，非常适合进行无氧运动的人。水果和蔬菜是维生素C的最佳天然来源，这就是为什么健康均衡饮食、积极的生活方式是如此重要。维生素C的顶级饮食来源包括：橙子、辣椒、草莓、花椰菜和豆芽（是的，豆芽！）成人每日推荐剂量为每天40毫克维生素C。维生素C不能储存在体内，所以你需要确保你每天都得到足量补充——例如维生素补剂。

 

维生素D

随着白天变得越来越短，温度越来越低，你会听到更多的人谈论每天服用维生素D的重要性。维生素D在许多方面对身体有益——从保持牙齿健康、骨骼强壮到支持你的心理健康。你知道维生素D支持调节体内钙和磷酸盐的含量，而钙和磷酸盐的含量又是保持骨骼、牙齿和肌肉健康所必需的吗？疲倦、情绪低落和缺乏动力与缺乏维生素D有关，这是你在冬天最应该避免的事情！健康、平衡的饮食是确保身体获得所需的所有必需营养素时的重点。然而，我们知道每个人的食量有限。通常，成人每天需要10毫克维生素D，可以从饮食来源中摄取，包括油性鱼、红肉、肝脏和蛋黄，但最值得注意的是，非食物来源的维生素D来自太阳。春夏时节，许多人从太阳得到健康的维生素D剂量，对于那些生活在寒冷地区、或在冬季漫长的人群来说，可以从补剂中获取足量的维生素D。

 

维生素E

维生素E是最被忽视的营养素之一，我们中的许多人没有意识到它对健康的诸多益处。这个强大的维生素具有抗氧化特性，可以防止我们体内的细胞免受氧化损伤，更不用说它维护了我们的免疫系统、皮肤、头发和眼睛健康，可以说是功能强大的全效维生素了。维E最好的天然来源包括植物油、小麦胚芽、坚果和种子。我们建议男性和女性每天摄取15毫克。

 

 

维生素K

维生素K在愈合伤口方面起着不可或缺的作用——容易擦伤的人需要注意补充。研究还把维生素K与强壮、健康的骨骼联系起来。叶状蔬菜、油和谷物都是维生素K的主要来源，不过肉类和乳制品中可能含有少量维生素K。成人每天需要每公斤体重约1毫克的维生素K。

 

什么时候应该服用维生素？

这是一个很好的问题。对于我们中的许多人来说，一日三餐是正常的，但我们并不从一日三餐考虑，因为我们的身体需要维生素、蛋白质、碳水化合物和各种其他营养。鉴于新鲜水果和蔬菜在冬季经常稀缺，增强免疫系统需要额外的护理和关注，因此可以选择补充保持身体健康的维生素。如前所述，维生素D，你每天的大部分摄入其实来自太阳，绝对需要在冬天额外补充，以对抗普通感冒和病毒。从微观的层面上看补充剂，一天中的时间会影响维生素摄入的有效性。早晨，维生素B，E，A和C增强能量，并可以在早餐前空腹发挥作用。在午餐时间，多种维生素补充剂随餐服用是最好的。维生素A适合与维生素C、E以及锌一起补充。如果你在晚餐时服用补充剂，维生素D会增加你对钙的吸收。在吃油性鱼时或服用Omega-3时也可以结合维生素D。