什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量

BCAA支链氨基酸是一种自20世纪80年代以来非常流行的补剂，那么它现在是否仍然适合健身人群呢？本文将帮您总结目前最新的科学研究共识，分析那种BCAA支链氨基酸有最好的补剂效果。

这篇文章我们将主要介绍：

• 什么是BCAA支链氨基酸？
• BCAA支链氨基酸如何发挥作用？
• BCAA支链氨基酸的益处？
• 何时服用BCAA支链氨基酸
• BCAA支链氨基酸的服用量和副作用

什么是BCAA支链氨基酸？

肌肉蛋白由20种氨基酸组成——9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。必需氨基酸不能由身体合成，需要你从饮食中摄入。九种必需氨基酸中的三种被称为支链氨基酸（BCAA）：它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸是一种特别重要的BCAA，因为它是“开启”肌肉蛋白质合成的信号。BCAA存在于多种高蛋白食品中，还可以通过粉末或胶囊形式的运动补剂补充。

BCAA支链氨基酸如何发挥作用？

补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物能提高你身体的肌肉蛋白质合成率。肌肉蛋白质合成对身体来说非常重要，因为你需要蛋白质盈余才能生长肌肉。人体肌肉蛋白质的转换是持续的——肌肉蛋白质的合成（MPS）和肌肉蛋白质的分解（MPB）在周而往复得进行。

如果你的总肌肉蛋白质合成（MPS）超过肌肉蛋白质分解（MPB），你就会增长肌肉。而如果肌肉蛋白质的分解（MPB）超过肌肉蛋白质的合成（MPS），就会导致肌肉流失。服用BCAA补剂可以帮助提高你身体的肌肉蛋白质合成率，背后的原理是多磺酸粘多糖的增加将导致蛋白质平衡阳性，并随后提高肌肉增益的可能性。

BCAA支链氨基酸的益处

肌肉生长的启动信号

由于BCAA对启动蛋白质合成率（MPS）增加的影响，BCAA补剂通常被用于最大限度地增加肌肉生长。

尽管如此，科学证据仍不能支持单用BCAA就能实现肌肉肥大的理论，因为BCAA支链氨基酸是一种肌肉蛋白合成的信号和基石，但肌肉蛋白合成的过程需要所有必需氨基酸的共同参与，才能维持蛋白质合成速度，从而促进肌肉生长。

因此健身增肌的人群，补充含有所有必需氨基酸和BCAA支链氨基酸的优质乳清蛋白粉，是一个一举两得的好选择。

缓解肌肉酸痛

大量科学研究表明，补充BCAA可以缓解高强度训练后肌肉的酸痛感。对于运动完第二天起床浑身酸痛的人来说，这是个好消息！然而对于在肌肉恢复后提升肌肉表现，BCAA的效果不显著。最近的一项研究发现尽管补充了BCAA，实验被试的垂直跳跃和跳蹲表现并没有明显提高。为了最大化运动恢复表现，优化每日饮食均衡和蛋白质摄入量都是十分关键的。

拯救你的低蛋白餐

尽管缺乏证据支持BCAA能促进肌肉生长和恢复，但不代表它就一无是处。补充BCAA的最大好处之一是它可以“拯救”你的低蛋白饮食餐。研究表明在含有6.25克乳清蛋白的饮料中加入5克亮氨酸对肌肉蛋白合成的影响，与服用含有25克乳清蛋白的饮料效果相同。

这对于被困于低蛋白饮食怪圈中的你很有帮助。举个例子，如果你开了一天的会，能选择的午餐只有三明治，只要顺手补充BCAA支链氨基酸就可以帮你在低蛋白膳食下，仍能提高肌肉蛋白合成率。保护肌肉不被分解对你来说十分重要呀！

补充BCAA摄入不足

并非所有蛋白质食品都含有同等数量的BCAA支链氨基酸。小麦、大麻和大豆等植物性蛋白质源中的BCAA含量低于乳制品、鸡蛋、肉类和鱼类。因此额外补充BCAA支链氨基酸，对于素食主义者或想在饮食中加入BCAA的人群来说尤其重要。

你也许会说，那我可以混合吃动植物蛋白质来解决这个问题，但直接补充BCAA支链氨基酸不是更加简单嘛，能最大化对你体内肌肉蛋白质合成率的影响。

调整饱腹感

高蛋白饮食的影响之一是蛋白质对饱腹感的影响效应。如果你正为了摄入足够的蛋白质，那么补充支链氨基酸可以帮助你在摄入较少蛋白质的情况下最大限度地提高MPS率。研究还表明高原缺氧会抑制食欲。对于任何在高原训练的人来说，BCAA可以通过增强膳食中蛋白质来帮助来对抗身体食欲下降的影响。

何时服用BCAA支链氨基酸？

科学研究表明，身体摄入多少氨基酸有一个饱和点，到达饱和点后，MPS（肌肉合成速率）将恢复到基线水平。因此，最好的饮食方法是在一天中有规律地补充（间隔规律的时间）BCAA支链氨基酸，同时食用低BCAA含量的食物。

服用多少BCAA支链氨基酸？

当在用餐时间补充BCAA补剂时，用量取决于日常膳食中的BCAA含量。一般来说，3-5g BCAA就足以启动MPS（肌肉蛋白质合成）。为了使合成速率最大化以生长肌肉，BCAA应与所有其他必需氨基酸结合补充。

BCAA支链氨基酸的副作用

如果你怀孕或在哺乳期，我们不建议你服用BCAA支链氨基酸，因为没有足够可靠的证据表明这样做是安全的。

尽管有证据表明，摄入不含其他必需氨基酸BCAA不足以增强肌肉质量，但与运动营养领域的大多数事物一样，背景和相关性是关键。运动营养文献中当前的观点是，在低蛋白质含量的膳食中添加BCAA将有助于最大限度地提高你身体的肌肉蛋白质合成率。同时，这能让那些因高原缺氧而难以摄入足够蛋白质的人受益。