6 年 Ago

常见的8大有氧运动方式

现在健康减肥的理念被越来越多的人所接受，力量训练+有氧训练的综合训练方式也得到更多健身者的认可。

对于大部分人来说，他们的运动目标单纯的为“减脂”，有氧运动就更为高效一些。

常见的有氧运动方式有很多，如果条件允许，都可以尝试一下，然后选择自己最喜欢的长期坚持就可以了。

今天我们就来盘点一下最常见的有氧运动方式，看看这些有氧运动方式你们了解多少呢？

1.快走

快走，顾名思义，就是快速的行走。它是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不一定要去健身房。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的，强度也较其他有氧运动小很多，如果你是在健身房在有跑步机的前提下，还可以把快走变成坡度走。大概速度调节到3-5之间，坡度调节到10-15之间。上坡走对于我们身体的燃脂效果丝毫不逊色于跑步。

快走适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人，但是鉴于快走训练难度低、强度较小，快走可以适用有训练基础的中老年人，以及体重过大者使用。

2.慢跑

慢跑适合大多数人，大家完全可以通过循序渐进，慢慢递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变，当然慢跑对技术动作有一定的要求，否则会造成小腿肌肉的疼痛。

但对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及舒服的跑鞋会令训练者事半功倍！如果你身处一个环境优美，空气质量良好的城市，那么我强烈建议你养成慢跑的习惯。

3.跑步机慢走

特别把在跑步机慢走单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢走来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能；另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。

缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以你可以选择在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。

总体来讲路跑和跑步机各有优劣，决定性因素还是看自身所处环境，像我这种活在雾霾中的健身者，只能躲在室内跑跑步机了。当然啦，还是要强调一点，体重过大的健身者，不建议你直接用慢跑的形式来进行减肥，过大的体重会给膝盖带来过大的压力，初期还是选择更为温和的运动方式比较安全一些。

4.单车

现在几乎每一家健身房都有单车，单车可以说是一个相当物美价廉的健身器械，非常适合做有氧训练。正确的技术动作下健身器械对膝盖的压力也不是很大，适合一些体重较大的训练者使用。但是这里不太提倡“过分花哨”的动感单车训练，因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。稍有不慎可能会受伤。

健身房的单车室里经常人满为患，音乐也比较吵闹。如果大家喜欢这种“嗨”的感觉，可能正对胃口。但是如果你喜静不喜闹的话，可以买一台放在家里，自己在家里听着音乐蹬，过程也是很享受哦。

5.椭圆机

椭圆机在健身房里也比较常见，比跑步机容易操控，而且技术简单，因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力，非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者。

6.划船机

划船机近些年逐渐在国内流行了起来，划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果

划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以你在锻炼的时候一定要保持核心的稳定，将腰背挺直。不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

7.跳绳

跳绳简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车、慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进、间歇性的原则。

另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的塑料场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪，还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

8.登山

这里的登山并不是指专业的爬山运动，而是在一些有道路、有台阶的登山景区进行的有氧户外运动。

9.爬楼梯

爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者，都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人不建议进行频繁的爬楼梯训练。另外，爬楼梯训练不建议下楼梯，因为下楼梯对膝盖的损伤更大。可以选择有电梯的大楼，采用上楼爬楼梯，坐电梯下楼的训练方式。

现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械，高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。