10个适合瑜伽初学者的锻炼

在家做瑜伽

1. 创造一个舒适的地方：记住没有完美的地方，但重要的是你要创造一个尽可能远离混乱和干扰的空间。
2. 找一堵空墙：作为一个初学者，找到一个有空墙的空间对你来说很有帮助，能帮助你保持平衡。
3. 点些蜡烛：你也会发现加蜡烛或熏香会让你更舒服，但这不是必须的，它完全取决于你的个人喜好。
4. 专注于你的呼吸：在做任何瑜伽之前，你可以通过深呼吸来放松你的身体。
5. 休息：即使你想通过每天练习瑜伽来增强力量和柔韧性，我们还是建议你每周至少休息一天。
6. 买一个瑜伽垫：有一个瑜伽垫可以让任何房间或环境都更加舒适。

10个基础瑜伽动作

1.山式

事实并非如此。山地姿势被称为“主动式”，它有许多好处，包括改善姿势和减少背部疼痛。它有助于加强你的大腿，膝盖，脚踝，腹部和臀部。 

• 你应该从双脚并拢站立开始，将身体的重量均匀地分布在脚掌的球和足弓上，并确保你的大脚趾被压在一起。
• 现在，抬起你的脚趾分开，然后把它们分别放回垫子上。如果你在平衡上有困难，从双脚稍微分开开始。
• 伸直双腿，但要确保所有重量均匀分布在双脚上。你应该把你的大腿向上向后拉，同时稍微向内旋转。这会使你的四头肌接合。
• 现在，收起你的尾骨，保持你的臀部与你的身体中心线。腹部稍微向内拉，保持骨盆在自然位置。
• 拉长你的躯干，把肩胛骨向后推，同时加宽锁骨。保持手臂伸直，手指伸直，让内手臂稍微向外旋转。
• 现在，您要通过延伸颈部来创建耳朵、肩部、臀部和脚踝的线条继续做呼吸练习，每次呼吸都能感受到山式的好处。
• 如果可以的话，保持这个姿势一分钟。

2. 展臂式

• 要开始这个姿势，你需要把你的手臂向外转，让他们远离你的躯干，并确保你的大拇指朝后。
• 现在，把你的手臂移到一边，朝向天花板。如果你的肩膀不够灵活，不要担心双手无法合十，不舒服停下来即可。
• 现在，你需要完全伸展肘部并通过手指向上伸展，你的大拇指应该自然地朝着你的头微弯。
• 把头微微向后仰，但不要挤压后颈。理想情况下，你应该能够看到你的拇指。如果你没有这种程度的灵活性，就不要强迫它——通过练习，它会变好的。
• 将尾骨向地板方向拉长，将胸腔均匀地提离骨盆。
• 如果可能的话，保持这个姿势一分钟。

3.前屈式 

• 它还可以帮助刺激肝脏和肾脏，拉伸腿筋、小腿和臀部，加强大腿和膝盖的功能，并改善消化不良。如果你有哮喘，高血压，不孕症，骨质疏松症或鼻窦炎，进行站立前屈可以缓解你的症状。
• 首先，站直，双手放在臀部。呼气时，从髋关节向前弯曲。向前弯曲时，将躯干从腹股沟中拉出。在这个动作中，强调延长躯干前部是至关重要的。
• 双膝伸直，手掌和手指放在地上，稍微在脚前方或脚踝后面。如果你的髋关节僵硬做不到这一点，那只需把你的手放在腿后面尽可能远的地方。
• 每次换气时，试着将前半身稍微抬高一点。
• 保持这个姿势一分钟。

4. 花环式

• 首先，蹲下，双脚尽量靠近。确保双脚脚跟着地。
• 现在分开你的大腿略宽于你的躯干。呼气时，将躯干向前倾斜，使其位于大腿之间。
• 把你的手肘靠在膝盖内侧，同时把你的手掌放在一起。确保你的膝盖不向前移动。
• 保持这个姿势一分钟。 

5. 高弓步式

• 首先，进入前屈式（如上所述），弯曲膝盖。
• 现在，把你的左脚往后踏，把你的脚放在地板上，和右膝成直角。
• 下一步，你要把你的躯干重心放在你的前大腿上，向前伸展，向前看。左大腿向天花板方向推，同时保持左膝伸直。左脚跟向地板伸展。
• 保持这个姿势一分钟，换另一条腿重复这个动作。 

6. 平板式  

• 开始时，你需要双手和双脚贴地，臀大肌朝上（下犬式）。吸气，身体向前拉。你的手臂应该垂直于地板，肩膀直接在手腕上，保持躯干和地板平行。
• 外臂向内压，肩胛骨向后压。现在，把你的锁骨从胸口移开，大腿向天花板方向推，尾骨向脚跟方向推。
• 当你看着地面时，保持脖子柔软。
• 保持45秒。

7. 手杖式  

• 首先，双腿并拢前伸，确保背部完全直立，与双腿形成90度角。
• 把你的大腿靠在地板上，让它们稍微向内转动。把脚跟推离身体，弯曲脚踝。现在尽量拉长你的躯干。
• 保持这个姿势一分钟。 

8. 坐姿前屈

• 首先，坐在地板上，双腿向前伸直，脚后跟抵住地面。大腿稍微向内转。
• 把你的手放在你的臀部旁边，臀部紧贴地上。把胸骨向天花板上延伸。确保你的躯干保持这种状态，并从髋关节向前伸展。
• 把你的尾骨从骨盆上拉开。如果可以的话，尽量保持肘部完全伸展，用手握住脚的两侧。如果你做不到这一点，把一个带子绕在你的脚上，并牢牢地抓住带子。注意一定要抬起头来。
• 保持这个姿势一分钟。 

9. 头贴膝盖式

• 首先，双腿伸直坐下，右膝弯曲，靠在左侧大腿内侧。你要在你的右小腿和左腿之间形成一个直角。
• 右手抵住右腹股沟内侧，左手靠着臀部放在地上。
• 躯干稍微向左转。保持这个姿势一分钟。
• 确保两边都做这个姿势，这样才能得最好的效果。 

10. 快乐婴儿式 

• 从仰卧开始，膝盖弯曲置于腹部，双手握住脚外侧。
• 现在打开你的膝盖，使其略宽于你的躯干，把膝盖拉向腋窝。
• 确保脚踝正对着膝盖，弯曲脚跟。把你的脚抵住双手，用你的手创造阻力。
• 保持这个姿势一分钟。