对于大多数人来说，夏天在健身房和一堆满身大汗的人挤在一起锻炼简直是噩梦。尤其是天气逐渐变热的时候，你更难有动力挤出时间去在工作后拒绝啤酒和烧烤去参加运动锻炼。

放心，小编有妙招！这个10分钟快速HIIT户外训练计划，让你快速燃烧脂肪，甚至都不用去健身房。在公园散步遛弯儿的时候就可以完成。

但我知道，一定得找到一些理由来说服你，把像Burpess这样令人痛并快乐着的动作加入到你的训练计划之中。

HIIT运动的好处

首先，你可以在短时间内消耗很多热量。

其次，运动后的几个小时你的代谢量仍会提升。

还有，HIIT可以帮你在减重的同时维持甚至促进肌肉生长。

最后，它是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式

还有一条十分高性价比的优点，你不需要去任何健身房也不需要任何器械！

10分钟HIIT计划

首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。

热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

波比跳

1. 双脚与肩宽，屈膝，双手触底呈蹲姿。 2. 跳起双脚向后伸，呈俯卧撑推起的姿势。 3. 然后跳回蹲姿，向前看，然后跳起来，在你的头上伸展你的手。 4. 在45秒内完成尽可能多的次数。

深蹲跳

1. 双脚比肩宽，做一个深蹲。 2. 用你的手臂帮助你向上推进，跳起来，挺直腿。 3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

登山跑

1. 从俯卧撑推起的的姿势开始— 身体平行于地面，手掌撑地双腿向后伸开。 2. 收紧核心，脊柱保持挺直，屈膝，将左膝盖靠近你的胸部。 3. 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。 4. 快速重复这个过程直至45秒结束。

弓箭步跳

1. 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势— 左膝盖呈90°角，右膝盖在地面的一英尺之上。 2. 跳起，左右腿在空中交换，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。 3. 在45秒内完成尽可能多的次数。

空中自行车

1. 躺在垫子上，手指放在太阳穴附近，抬起双腿，弯曲膝盖，让小腿与地面平行。 2. 向上抬起身子让肩和头要离开地面。 3. 右膝靠近胸，转动上半身让你的左手肘触到膝盖，与此同时伸直你的左腿。 4. 回到起始姿势，另一次重复第三步的动作。 5. 在45秒内完成尽可能多的次数。

各位健友们，有了这个计划你就不能在用没时间，或是没办法去健身房做借口来搪塞了！还在等什么呢？快去公园尝试一下HIIT计划吧！别忘记带上这些能量补充哦：