高强度间歇训练减脂和增肌｜20分钟全身运动

编辑工作人员8 年 Ago

来自私人教练｜Amy Golby

不是健身房的会员？想为美好的假期添加一项简单快捷的运动？ Myprotein已和Dreams&Dumbbells的Amy Golby合作，设计出一个20分钟的高强度间歇训练（HIIT）项目来满足你们想在夏天变瘦和更健康的愿望！

20分钟高强度间歇训练计划

HIIT能让你在仅仅20分钟的运动中大量出汗，燃烧更多卡路里，让身体更加健康。这个项目能让你全身都得到运动，无论在起居室还是公园，各种地方都可以进行。

在这个运动项目中，你不需要用到任何运动设备，因为它是一个全身性都锻炼—但是，你要做到的是在你快力竭要休息的时候，坚持40秒。✓ 项目里有两组训练，一组里面有五个动作，每组重复两次。✓ 每组里面的五个动作轮流进行，每个动作大概40秒，尽自己最大能力完成到最好，在做下一个动作之前，休息20秒。✓ 当完成一组动作后，休息一到两分钟，重复该组动作。✓ 当你已将第一组动作重复两次，就可以进行第二组动作，直到完成整个项目！

HIIT#训练1

【动作＃1｜深蹲跳】

两脚与肩同宽，两手位于身体两侧。蹲跳时，屁股向后，膝盖弯曲与地面呈90度。同时立即将手臂抬起至后脑勺，并且尽你的能力跳到最高。当落地时，轻轻弯曲膝盖，回到起跳位置，并重复次动作。注意：如果你不懂怎么跳，也可以直接90度深蹲，再重复此动作。

【动作＃2｜俯卧撑】

首先，脸朝下趴在地上，两首放在两肩旁边。平衡脚趾和膝盖的同时，将身体躯干支撑起来，与手臂同高。再弯曲手肘，使身体向地面倾，直至胸部碰到地面。当身体回到起始位置时，呼气。

【动作＃3｜臀桥】

背朝地面躺下，两手位于身体两侧，膝盖弯曲，身体其它部位保持平坦。核心收紧，将重心移至臀部，并将臀部向上顶。到达最高位置时，收紧臀部。接着，臀部位置慢慢降低，回到地面后，再重复此动作。

【动作＃4｜脚踏车卷腹】

背朝地面躺下，两臂位于头部两侧（但手不要架在脖子上）抬起手臂，胸腔向臀部位置前倾，做卷腹动作。膝盖抬起位置与臀部成直线，紧接着小腿弯曲与地面平行。慢慢将两腿移动至踏板位置，如上图，将左膝盖向右肘靠近，回到原始位置后，重复将右膝盖向左肘靠近。两边都完成后算一次，再重复次动作。

【动作＃5｜弓箭步】

首先呈站姿，弯曲前方膝盖，使之与地面呈90度，而后方膝盖紧贴地面。确保前方膝盖方向与脚的中间方向保持在一条直线上。然后两腿伸展的同时，尽可能跳到最高，你也可以通过摆动手臂来保持平衡。在你跳的同时，转换两腿位置，使原本的前腿换成后腿，膝盖接近地面，原本的后腿换成前腿，并且小腿与地面呈90度，再每次转换两腿位置来重复次动作。

HIIT#训练2

【动作＃1｜波比跳】

首先双脚站立，与肩同宽。接着下蹲，两手按在地面，两脚向后踢，使姿势呈腹部与大腿贴紧地面，手肘弯曲。再将身体撑起，使下趴姿势转至俯卧撑姿势。用脚起跳的同时，屁股往后。站立或跳起来时，两手放与后脑勺。

【动作＃2｜仰卧起坐】

背朝地面躺下，两臂位于头部两侧（但手不要架在脖子上），两脚平放在地面上。抬起手臂，胸腔向臀部位置前倾，做卷腹动作。停留几秒。松开肩膀，回到准备位置，重复此动作。

【动作＃3｜爬山】

开始时，身体呈俯卧撑姿势，手臂伸直，重心放在手和脚两处。一只膝盖向肚脐位置靠近，直至该腿弯曲，膝盖到臀部位置下方，再伸直回去。接着，换另一只膝盖向肚脐位置靠近，重复以上动作。以交替方式重复进行该动作。

【动作＃4｜侧弓步】

站立，膝盖和臀部稍稍弯曲，脚与肩部同宽，脸朝前方，胸部挺直。慢慢向右侧迈出一步，脚尖朝右，臀部收紧，保持蹲低姿势。接着，延伸左膝，将身体重心移至右侧，收紧右膝和臀部，使身体呈侧弓步姿势。该动作停留几秒后，站直回到开始动作。再从另一侧开始重复此动作。

【动作＃5｜平板支撑】

首先趴下，胸部贴紧地面。将身体支撑起来，重心放在脚趾和前臂上。手臂弯曲，与肩膀在同一直线上。臀部不要抬高，腹部与地面平行。身体一直处于伸直状态，并保持平衡。停留时间越久越好。注意：如果你很难把重心一直放在脚趾上的话，可以适当将膝盖向地面靠近。拉伸舒展运动训练后的拉伸对损伤预防而言尤其重要。高强度训练后的放松肌肉，有助于缓解延迟性肌肉酸痛。