5种最适合初学者的壶铃练习,燃爆你的脂肪

近几年来，壶铃训练在健身届的热度飙升！当然，如果你看到壶铃健身的绝佳效果就肯定不会对此感到意外。

和其他阻力训练相比，壶铃训练对身体有着更直接的影响，对于全面提高爆发力更加有效，可帮助你突破其他重量训练的平台期。针对难以减掉的顽固肌群进行训练，从不同角度训练肌肉纤维，还可以提高有氧训练水平，增强心肺功能。

壶铃健身训练的益处

使用壶铃可以进行以下健身锻炼:

✓ 高强度有氧训练

✓ 作为循环训练的一部分进行练习

✓ 增肌、减肥、强壮体魄

✓ 康复和恢复

壶铃健身训练可以提高运动灵活性和柔韧性，瘦身燃脂，让身体更健康，当然还可以增加健身训练的趣味性。

所以，何不赶快将壶铃训练加入到健身训练中去！以下介绍的是最适合初学者的五种壶铃练习，也是最基本的壶铃训练。

1) 壶铃摆荡/荡壶 (Kettlebell Swing)

a) 开始动作时双脚距离略宽于肩膀，双脚分开，脚趾向外。 b) 双手抓住一个壶铃，膝盖微曲，臀部向后，类似深蹲的姿势。 c) 手臂稍微放松，不要刻意出力，结合腿拉直、髋部推向前，在一个动作中提起壶铃向上推，双臂保持伸直，荡的高度和眼睛水平。 d) 让壶铃轻松的荡回来，开始下一个重复动作。

2) 壶铃硬拉（Kettlebell Deadlift）

a) 将一个壶铃放在前面地板上，膝部略曲，双脚略外扩，双脚距离比肩膀略宽。 b) 深深下蹲，背部和腹部缩紧，提起壶铃，站起挺直大腿，在动作顶点挤压收缩臀大肌。 c) 整个运动过程中要保持背部挺直、挺胸抬头，在上下运动过程中将壶铃靠近腿部，用臀部和大腿后方肌群的力量把壶铃拉起来。 d) 把壶铃重新放回地上，整个动作为一次练习。

3) 壶铃高翻接上举（Kettlebell Clean and Press）

a) 开始动作时双脚距离略宽于肩膀，壶铃放在两脚间的地板上。后背和躯干挺直，大腿稍稍前倾，安全的抓起壶铃——用右手拿壶铃，左手来保持平衡。 b) 使用爆发力，挤压臀部肌肉，臀部向前，将壶铃提起来，同时保持手肘提高。 c) 当达到运动顶点时，旋转手肘（需要事先练习），让壶铃上翻，让壶铃搭在肩膀后面，腕关节朝上。

d) 伸手臂之前膝盖微曲，将壶铃推高过头部。 e) 回复动作前停顿1-2 秒 (这一点非常重要) ，然后回到初始动作。（整个动作为一次练习）。