9个有效训练背部的锻炼动作

上背部居家练习

阻力带划船

• 将阻力带水平放置在地板上，踩在脚下，双脚与肩同宽站立。 拿起阻力带的两端，站直。
• 放松膝盖，从臀部开始前倾，向前倾斜90至45度之间的任何位置，作为起始位置。
• 收紧肩胛骨，打开胸部，然后将肘部向后朝躯干猛拉，在顶部用力收缩。 慢慢返回到起始位置以完成一个动作。
• 进行3至4组，每组15至20次，具体取决于阻力带的强度。

背部伸展

• 趴下来，将手臂放在身前伸直。 两手抓住一件T恤或毛巾的两端，用力拉开就就好像你要把它扯断一样；
• 收紧臀部和核心，夹紧肩胛骨。下巴和胸部应该离地面几英寸。
• 保持紧张状态，将T恤或毛巾慢慢拉到胸部位置，再返回到伸展位置以完成动作。
• 进行3至4组，每组12至15次。

背叛者划船

• 俯卧撑准备位置，不过把双脚放在一个抬起的平台上（例如沙发或椅子）。
• 支撑核心，以保持身体挺直，并以划船的动作将一只手拉到身体一次。在顶部收紧。
• 将手臂返回压起位置，并在另一侧重复。
• 每组进行3组15次重复。

超人式划船

• 平趴下来，两手拿着阻力带两端。 胳臂伸前锁定为V形，以保持绷紧状态。 双手应该比肩宽。
• 头和胸部应与地面保持几英寸的距离，并伸直双腿，收紧臀部，以使臀部保持在地板上。
• 夹紧肩胛骨，然后将阻力带拉到脖子的后部。 努力收紧并回到伸展的位置。
• 进行3至4组，每组15至20次。

阻力带面拉

• 将阻力带缠绕在树上（或类似物体），平行于头部位置。 用两只手握住阻力带的末端，然后向后退，直到绑带拉紧并且拉伸手臂。
• 肘关节的高度与脸部高度相同，打开胸部并挤压肩胛骨。 将绑带拉到下颚的两侧，同时保持肘高。
• 慢慢将手臂伸回到起始位置以完成动作。
• 进行3组20次重复。

下背部居家练习

超人式

• 平趴，手臂伸开在前方，大约与肩同宽。 伸直双腿，脚背伸直并以相同的方式将它们保持在身后，并与地面保持与肩同宽的距离。
• 收紧臀部，收缩肩膀，抬高双腿和双手离开地板。 放松使它们回到起始位置。
• 进行3组25次重复。

硬拉

• 找一个合适的袋子。 双肩包或手提箱都可以。
• 双脚分开与肩同宽，弯曲双腿和臀部，牢牢抓住袋子。 确保背部笔直，以免受伤。
• 收紧臀部，站起来提起袋子。 你应该注意，用腿的力量而不是背部，控制你的动作。
• 小心地将袋子放低到地板上以完成动作。
• 完成6组，每组15 – 20次，具体取决于袋子重量。

W式划船

• 平趴，伸直手臂在身前，呈V字状。
• 收紧核心，并保持全身张力，收缩肘部回到臀部位置。 打开胸部，弯曲中背部，使其抬起地面。
• 在臀部位置用力收缩手臂到极限，然后回到起始位置
• 进行3组20到30秒的重复。

臀桥

• 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，手臂放在身体两侧，手掌放在地板上以得到支撑。
• 保持背部挺直，推动脚后跟并从地面抬起臀部。 在顶部收紧臀部。
• 慢慢返回起始位置。
• 完成4组，每组8次。