杠铃臀推训练 | 正确的姿势与技巧

当我们进行腿部训练时，最重要的是对股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿进行刺激。对于专家们而言，这些肌肉群能分得更细（如股四头肌内侧、外侧，腓肠肌、比目鱼肌等）。

然而，训练臀肌时对肌肉的刺激与训练身体其他部位相比要难得多。

臀肌是强有力的肌肉群，由三部分组成：臀小肌 + 臀中肌 + 臀大肌

它们在大多数训练情况下并不能得到充分的激活，其中原因很多，最主要的原因有两点：生活方式与伤病。

杠铃臀推 | 益处

杠铃硬拉、深蹲、回踢和箭步等，这些都是十分高效的臀部训练动作。但是有一项训练经常被忽略，那就是杠铃臀推。杠铃臀推是一项复合型动作，主要能锻炼到的肌肉部位是臀肌，但小腿腘绳肌和下背也能同时得到锻炼。

臀推这一动作之所以能锻炼到臀部，是因为它能很大程度上使运动员臀部得到伸展。同时，它与三连伸并不相关（三连伸即踝关节、膝关节和髋关节同时伸展），臀推这一动作着重强调的是髋部伸展，能做到这一点的动作并不多。 由此引出，我们应该如何看待这一训练动作，并能从动作中获得什么益处呢？

短时间内燃烧卡路里！

基于杠铃臀推锻炼到四个肌肉部位这一事实，该动作被称为复合型训练动作。许多复合型动作属于新陈代谢需求类训练，因为它们能极大的提高你的心率，因此增加卡路里低燃烧，对身体功能系统十分有益。

防止受伤

运动导致的伤病通常是因为实行了较差的训练方法、肌肉不平衡和肌肉较弱或过于僵硬。很多人大多数时间都处于久坐状态，这使得我们的腘绳肌经常处于休息状态，因此导致我们一旦开始进行剧烈运动时，臀大肌可能会失效，容易受伤。 当我们跑步时，骨盆、臀部、腿部和躯干都是稳定的，这就是臀大肌的作用与力量。所以，如果当我们的臀大肌不能有效的发挥作用时，整个身体的后侧链和前侧链都会受到很大影响，并且容易受伤。 另一个臀肌失效的原因是肌肉的紧张，例如，髋屈肌会阻碍臀肌的正常运作。有一类训练动作，如臀桥、起桥、臀肌回扣、深蹲，每周完成以上动作两到三次，能大幅度减少类似由臀桥导致的伤病 。

运动表现

想要增强运动表现，做针对臀肌的训练，如臀推，是至关重要的。对于当今顶尖的运动员来说，下半身后侧链的训练不容忽视。臀肌的作用是拉动腿部、伸展髋部，因此，如果臀肌没有处于激活状态，或者臀肌发育不良，则会导致力量爆发力、敏捷度和速度的降低。此外，臀肌能产生大量的能量并转移到一些重要的动作当中。如橄榄球运动中的加速跑、变向侧移，篮球比赛中的急速变向，跳高、跳远比赛中的跳跃。专家指出，杠铃臀推能让一个运动员臀肌的收缩能力提高119%，而硬拉和深蹲仅能提高55%和35.6%。

提升姿态

臀肌在保持、创造好的身体姿态上扮演着重要角色。如果没有臀肌，我们的宽屈肌会让骨盆倾斜 让后侧向后突起，使得站立姿势变得奇怪。 所以，如果我们能锻炼出强壮的臀肌，就能能避免此种情况的发生，并且塑造一个好的体态，给人留下最佳的印象！

多样性

做同样的事次数多了会变得无聊，每周都做杠铃臀推也不例外。尝试做一些臀推的变形训练，并把它加入到你的训练计划当中。

 

如何做杠铃臀推

准备动作

坐在健身房地板上，确保身后有一个长凳。将负重的杠铃放在髋部位置。在做这一练习时，可以加一个杠铃垫让自己更加舒服。 头保持向前看，确保颈部没有抬起。双脚应该水平落在地面上。将杠铃滚到髋部的上方，用后背靠住长凳，确保肩部放在长凳上，以支撑住身体。

动作执行 

第一个执行阶段包括，向上发力推起杠铃，发力点在脚上，并快速伸展髋部。不用担心平衡和杠铃掉落问题，你的肩部和脚后跟应该可以支撑住整个身体。 小贴士| 当完成向心部分的运动时，即向上发力，吐气，在离心阶段吸气（将杠铃放到地面上）。

身体恢复

当杠铃完全伸展或者垂直上升到最大高度时，慢慢往回做这个动作，直到回到起始位置。

杠铃臀推 | 训练

热身

下背，臀肌，腘绳肌；泡沫轴 动态臀肌激活动作 （下） 2x10 每条腿 单腿 臀桥／2x5 每一侧 魔鬼行走 用弹力带 2x15每条腿 单侧提臀

正式训练

• 自重组：一组5-10次自重。保证有一个哑铃片在两腿之间 确保整个臀肌激活
• 练习组：每组5次 用奥林匹克空杠铃和安全垫
• 工作组：如果想要发展最大的臀肌力量，每组1到3次，重量为80%-100%一次最大重量。然而，如果想增大臀肌的大小，每组8-12次，重量为60%-70%一次最大重量。 对于想要增强力量的人，每次休息在1.5-5分钟之间。对于那些想要增大肌肉体积的，每组间隔休息30-90秒。

训练后冷身

用低强度的有氧训练将心率降低。臀中肌和下背静态拉伸。

杠铃臀推 | 常见错误

✗没有实现髋部／下背完全伸展

这种情况经常出现，因为你的髋屈肌可能过紧（别担心 这是一个很正常的现象），或者，你使用的杠铃重量过重 。应该降低杠铃重量，但永远不要降低动作的标准。

✗重心放在了在脚尖 一定要确保脚后跟发力而不是脚尖。脚后跟发力不仅能让你产生更多力量，动作更稳定。放置身体或杠铃朝一侧倾斜。同样情况也可能出现在，没有将肩部很好的固定在长凳上。在完成这一动作时，肩部的作用是使你身体稳定，这一点做的越好，就越能更好的完成这一动作。

✗颈部抬起 当训练时，颈部的抬起会造成颈部酸痛。这种症状通常被称为 cervicalgia，不恰当的颈部弯曲会导致椎骨脱垂。

✗ 呼吸方式不恰当 在训练时屏住呼吸会导致不必要的压力，同时，还会减少力量输出。结合之前提到的呼吸技巧。能让你更大的输出力量，并塑造更好的体态、手臂和整体身体结构。

杠铃臀推动作总结

1）在训练前，要完成臀部激活动作，确保臀肌充分被激活。 2）将杠铃放在髋部上方，用杠铃垫保护敏感的区域。 3）双脚平放在地面上，滚动杠铃，让杠铃处在髋部正上方，确保双肩顶住长凳以稳定身体。 4）通过脚后跟，竖直向上发力顶起杠铃。伸展髋部、肩部和脚所放置的位置，确保整体得到支撑和平衡。 5）一旦臀部和杠铃完全伸展，往回做这个动作，回到起始姿势。 6）训练后静态拉伸，着重注意下背和臀中肌，以防止可能出现的伤病。