胸肌训练101 | 5种最好的哑铃训练

DAVID LYSZCZEK| 男士训练 | 2015年5月26日

拥有几乎可以撑破衬衫的胸肌往往是大多数男士健身计划的重中之重。特别是在夏季时节，健身中心的卧推架前总是大排长龙。 虽然有刻苦锻炼的决心与耐心，但是很多人即使勤练也没有将这部分肌肉群训练发达。

最常见的失败原因是：没有有效进行 “意识和肌肉” 的传导和连接。当进行健身训练的时候，没有学会注意受训肌肉的感觉，特别是在杠铃推举训练中这种状况特别常见，低度的肌肉活性必然导致肌肉不增长。如果您也遇到类似的问题，请继续阅读，本文将帮助你将哑铃胸部训练提升到一个新的高度，轻松拥有发达胸肌。

胸部肌肉组织

相对于腿部或者背部肌群，胸部肌肉比较简单。一般提到胸部或胸肌的时候，通常是指单一的一整块肌肉称为胸大肌。 胸大肌可以再分为三个部分： 1) 锁骨部分（上胸部/clavicular bundle） 2) 胸骨部分（中心胸部/sternal bundle） 3) 肋部（下胸部/costal bundle）

胸大肌 下面是 胸小肌（pectoralis minor），一般来说无须专门锻炼胸小肌，因为没有任何训练可以针对这一部分肌肉进行锻炼。然而，胸小肌的炎症（肌腱炎）往往被错误的认为是肩部疼痛。因此，知道真正有问题的肌肉位置，可以免去我们很多不必要的麻烦。

胸大肌的构造要点

首先，它是一片完整的肌肉；因此胸部训练量（训练组数）应该设定在合理的范围，不应超过你的背部或腿部的训练量。按照常规经验来说，我建议训练总组数一般要控制在15组之内。

其次，胸部肌肉纤维是水平分布为上部、中心和下部的，因此从解剖学的角度来说，没有: “中间胸部” 这一部分。许多健身者抱怨自己中间胸部训练效果不好，寻找直接针对这个部分的练习动作。胸部的肌肉纤维不能垂直收缩，因此只能通过反复进行其他动作来训练 “中间胸部” 的胸肌。

最后， 可以通过多种练习改变手臂的位置来锻炼 “上部” 、 “中心” 和 “下部” 的胸肌纤维。不同角度的动作可以为不同部位的胸肌带来张力，在卧推和飞鸟动作中，通过改变卧推凳角度就可以训练到不同部分的胸肌。 – 上斜板哑铃卧推——锻炼胸大肌上部 – 平板哑铃卧推——锻炼胸大肌中部 – 下斜板哑铃卧推——锻炼胸大肌下部

如何安全地拿起哑铃

在任何胸肌训练提拿沉重的哑铃之前，你应该不费力、很舒服的将哑铃放置在动作的起始位置，并且可以轻松的自行放下哑铃。 与杠铃卧推不同，你无法依靠杠铃架或保护者来将重量从胸部拉起。所以请先确认你可以把哑铃扔开、摇开，或者在你力量的掌控之内 —— 但这还是具有很大的风险，容易让自己受伤，或者砸坏健身房的地板。 ......所以，如何安全的拿起哑铃呢？

1) 抓住一对哑铃，坐在卧推椅上，将哑铃放在大腿之上。请确保你抓牢哑铃，双手相对。2) 躺在板凳上，用大腿将哑铃向上推。3) 将哑铃放在胸部上面，同时双脚放在地板上。4) 确保胸部发力向上推哑铃，肩膀向后缩（拉回），而上背部和臀部始终保持在卧推凳上。 一旦你完成了一组动作，只需重复这个步骤，将哑铃放回。现在就开始练习吧... 447