哑铃专注弯举 | 技巧和常见错误

编辑工作人员7 年 Ago

如果谈到对肱二头肌的解剖，我们知道肱二头肌由两部分组成，长头肌腱和短头肌腱。肱二头肌的主要作用是让手臂弯曲和旋转。

肱二头肌在上臂，位于肩部和肘部之间。同时，它是身体上最明显的肌肉之一，意味着当别人看你时，它能一直出现在视野当中！

当我们训练肱二头肌时，和其它肌肉一样，要清楚的了解应该怎么去训练；更重要的是，使用特定的训练方式会达到不同的训练目标。在训练肱二头肌时，长头肌腱和短头肌腱都要锻炼到，在每一个肌腱上施加足够的刺激，都能使它们在大小和力量方面得到成长。长头肌腱和短头肌腱都连接在肱骨上，两者为极其不同的肌肉，所以需要用不同的方式去刺激它们。

二头肌结构剖析

二头肌 | 短头肌腱

位置：肱二头肌的短头肌腱位于手臂生理解剖面的内侧皮层，可以完成长头肌腱不能做到的特定动作。它可以作为固定器，稳定肩关节，但同时不能长头肌腱伸展的那么充分。
说明：当从正面看时，肱二头肌的宽度取决于短头肌腱的厚度。事实上，短头肌腱是最经常被人们忽视的肌肉部分，所以当你考虑训练短头肌腱时，你已经作出了一个很好的选择。这里面首要的原理是：你把大部分的能量用在了最难锻炼的地方。
最好的锻炼方式：短头肌腱手臂在身体前侧时最容易对其进行锻炼，训练动作有传道者弯举、绳索传道者弯举、蜘蛛弯举等，这是一个可以预先决定的训练清单，我们有各种各样的方式能锻炼到短头肌腱。

二头肌|长头肌腱

位置：长头肌腱，位于肱二头肌的外侧，那就是你在健身房回头率最高的身体部位。或者它会被认为是二头肌的外侧肌腱，这一部分包括了最容易被注意的二头肌肌峰。
说明：在锻炼中，均匀平衡长头肌腱和短头肌腱的锻炼是非常重要的，千万不能忽视长头肌腱的锻炼！
最好的锻炼方法: 训练能相应的刺激到长头肌腱，训练内容包括：杠铃弯举、上斜哑铃旋转弯举和绳索弯举。有一种训练能特定的训练到二头肌长头肌腱，那就是哑铃专注弯举。

如何做哑铃专注弯举

深度弯举是最佳的二头肌训练动作之一；

因为其训练位置的特殊性（手臂顶住大腿以保持稳定），能把二头肌很好的隔离开，准确来说，是二头肌的长头肌腱。然而，这种特定的训练里，其方法和名称是一样的，如果想要最大程度激发潜能，需要有足够的专注度。

更重要的是，你能在健身房看见一些很相似的二头肌训练动作（杠铃弯举、锤式弯举、双侧哑铃弯举，都十分相似），这些训练动作虽然和深度弯举看起来很相似，针对相同的训练部位，但这种深度弯举是独一无二的，没有任何动作能替代它。

让我们来看一看应该如何在训练中做这个动作。

坐在长凳子上，腿的位置与肩同宽，膝盖弯曲，脚平踩在地面上。在准备阶段，哑铃应该先放置在你双腿间地板上。
无论你想先练哪只手臂，把哑铃保持在上文提到的位置，再用力的握住哑铃，空闲的手臂放在大腿内侧。例如，如果你在训练右侧的二头肌，左侧手臂就可以放置在左边大腿内侧。
当你将哑铃弯举起来，在二头肌达到充分收缩状态的同时呼气。切合实际来说，哑铃那时会达到肩膀的高度。
当哑铃达到肩膀高度时，停留一秒，收缩并且保持相对的紧张状态。记住，专注意味着你在脑海里要想象肌肉之间的连接。
当收缩阶段结束后，吸气，并慢速的将哑铃放回起始位置。身体的其它部分在动作过程要保持相同的位置，不能有任何摇晃。
当一条手臂完成规定次数后，换另一条手臂，用同样的技巧完成相同的次数。

常见错误

动作幅度不够

在完成哑铃专注弯举时，由于较差的技术或哑铃过重，经常会出现动作幅度不足这一问题，这样会导致对肌肉的刺激不足，因此会阻碍肌肉的激活和生长。

对于深度弯举来说，在向心阶段，要完成全幅动作（向心阶段指的是杠铃上升的阶段），然后在离心阶段（指的是下落阶段）使用较短的动作幅度。这样做的目的是减少对关节的压力，避免受伤。

动作不具多样性

幸运的是，二头肌的训练方法很多，可以帮助我们突破瓶颈，增加强度，提高训练质量！

在你下一次训练二头肌或者做哑铃专注弯举时，可以尝试以下方法；降低组、超级组、21式、离心组、作弊组。这些多种多样的训练方式不会让你的训练内容变的无聊！

忽视肌肉连接

这是我们在训练时经常会发生的，因为缺失了一些重要的技巧。所有事都已经到位了；饮食、补水、分离式训练、补剂…但是，大脑的活动你考虑到了吗？重要的是，这被认为是可以拿来单独讨论的部分。这种在脑海中的肌肉连接，是当你在举重时，脑海里在想象自己肌肉的收缩。最好的方式是这样想：你的肌肉并不知道杠铃有多重，它们只知道自己处于多大的压力中，这意味着它们要做相应的收缩。在下一次做专注弯举时，要注意收缩阶段时大脑的活动。