手把手教你打造完美腹部

【马甲线和人鱼线】

夏天已经到了！你还想裹着宽松的衣服度过一整个夏天吗？你还为自己隆起的腹部发愁吗？你还在苦于不知道怎么开始吗？读完这篇文章，你就明白了！

“地狱一样”的腹部训练很可怕，只是靠自重，就能让你最后完全力竭爬出健身房！说到那么“恐怖”，为什么还这么多人争着练呢？

紧致平坦的腹部是很多女生走进健身房的动机，马甲线也是她们唯一关注的点！腹肌是一个男人的标准，强健的腹肌不仅能给自己身体带来改变，还能得到更多女孩子的喜爱！谁不想拥有？

拥有马甲线和人鱼线，需要满足三个条件

• 较低的体脂肪：腰腹部位是很容易囤积脂肪的部位，想要我们的腰看上去纤细、紧致，首先就要摆脱过厚的脂肪。也有这么一句话“很多人的腹肌都是瘦出来的，而不是练出来的。”所以，较低的体脂肪是必需因素。
• 一定的肌肉厚度：马甲线和人鱼线是腹部肌肉轮廓的显现，所以锻炼腹部肌肉，使它增厚一点会更加容易看出轮廓。
• 稳固的深层肌肉：腹部的深层肌肉稳固(也称作核心稳定)可以帮助我们养成收腹的习惯，让整个腹部显得紧致，并且在平时生活中也不容易隆起而显得臃肿。

如何拥有马甲线和人鱼线？

首先，腹部肥胖者先减脂。腹部赘肉过多的人，应该先进行有氧运动和无氧运动把腹部多余赘肉减去之后，再开始进行腹肌锻炼。这个所谓太胖的人，标准是即体脂率高于15％以上的，这种脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前需先减脂。

其次，拥有一定的肌肉厚度需要全面的腹肌训练。

腹肌训练计划

下面是一套腹肌训练计划，这套练习的强度适中，建议每个动作完成15次，每个动作做4组。随着腹部力量的增加再慢慢增加训练次数，组数也随之循序渐进。隔天进行一次腹肌训练。

①悬挂垂直吸腿

要点:保持核心稳定，骨盆尽量在中立位，不要前后晃动幅度过大，吸气腿垂直下落，吐气收腹再收腿，尽量将腹腔内的空气全部吐出，控制停住1-2秒时间。

②悬挂侧向吸腿

要点:和第一个动作要点相同，只是吸腿的方向有改变，先完成一侧的动作，再继续另一侧的动作。

③卷腹

要点:平躺凳面上，这里有一个小知识点，将腿放在杠杆上可以避免髂腰肌发力，更好的刺激腹部肌肉。每一次卷腹都要将腹腔内空气排空，并且颈部保持放松，不要代偿发力。

④坐姿吸腿

要点:这个动作可以作为第一个动作的退阶动作，注意的是后背部不是弯曲的，收腹吸腿时腰部不要用力，否则会造成锻炼后的腰痛。

⑤坐姿左右旋转

要点:动作全程双脚保持微微抬离地面，腰背部挺直，向一侧旋转的同时保持目光看向地面，双手可以尝试触摸同一侧的垫面。

只要坚持腹部肌肉的训练，增加腹直肌和腹内外斜肌的力量，马甲线和人鱼线不是梦！

锻炼核心部位的深层肌肉

最后，锻炼核心部位的深层肌肉：做支撑类动作，能坚持多久就多久，安排3-4组，注意动作全程收紧核心(腹部)，收紧臀部肌肉，脖子放松，不要借力。

①平板支撑

要点：手臂弯曲成直角，肘关节置于肩关节正下方，用脚趾和前臂支撑，全程身体保持挺直，核心发力，臀部收紧，使身体尽量保持稳定，并尽可能长时间保持这个动作。

②侧支撑

要点:肘关节同样置于肩关节正下方，双脚叠放作为支撑点，腰腹部不要塌陷，核心保持持续发力。

支撑动作的优势：这个动作可以有效锻炼到核心肌群及其深层肌群，主要塑造腰部、腹部线条，还能能够减少背部的受伤、减轻由于核心不稳带来的腰部疼痛。

当腹肌核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果。因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，同时核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域。本次训练结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

祝大家都拥有一个完美的腰形！