如何锻炼出结实的手臂肌肉 | 运动解剖学、健身训练和技术图解

CALLUM LOUNDES Myprotein 作者 | 2015年6月9日

从整体美观和身材比例而言，手臂肌肉是极其重要的肌肉群。不仅因为结实的手臂能令你看上去更健康，强壮的手臂还对上半身的复合力量训练（比如卧推和俯身杠铃划船等）有极大的帮助。

肱二头肌

想要拥有强健的臂弯，我们必须先了解手臂的肌肉结构：

肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是人体上肢最重要的肌群之一。肱二头肌有长、短二头，故名“肱二头肌”。长头肱二肌起于肩胛骨盂上粗隆处，而短头肱肌则起于肩胛骨喙突处。 长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，肱二头肌的两头都附着于桡骨粗隆处（前臂的半径骨部分）。上前臂的肱桡肌起于肱骨，并与半径骨相连。

1）屈肘 肱二头肌的肌肉和肱桡肌是负责弯曲肘部的肌肉。这也是哑铃弯举和杠铃弯举这些训练非常受欢迎的原因，因为它们可以准确地锻炼这部分肌肉功能。

2）手腕外旋 手腕由下朝上的旋转，从手掌向下到掌心向上。这也解释了为什么哑铃弯举往往与扭转运动同时进行。肱二头肌的肱二肌是参与这项功能的主要肌肉。

肱二头肌和前臂练习

在我们的训练中必须利用以上功能，同时针对肱二头肌的两个头，以及肱桡进行练习。为了有效地训练肌肉，肌纤维的插入点必须更靠近起始原点，在整个运动中可以将阻力最大化，有助于调动更多的肌纤维参加用力。

训练动作1：直立外旋拉力器弯举/ 哑铃弯举

因为是外旋动作，这些训练针对肱二肌进行锻炼。 也可以使用直杆把柄，或者单柄把手进行这些拉力器动作。

技术提示： • 肘部应尽量靠近身体，双手比肩宽略宽 • 上臂应该是固定不动的 - 只移动前臂 • 在整个运动中保持身体挺直 • 呼气时收缩肱二头肌，吸气时放松 • 把肌肉群做到最充分的伸展时收缩肌肉保持1-2秒经验之谈： 1）直立外旋拉力器弯举可让肱二头肌持续保持张力。 2）哑铃弯举具有更大、更自由的运动范围，也会更加舒适。 3）无论您选择进行哪种训练，请先确保自身安全，并秉承循序渐进的原则，在训练量、组数/重量上逐步增加。

训练动作2：站姿拉力器锤式弯举

在这个动作中如果使用绳束把柄可以保持均衡的握力。这种中性的握力可以针对肱肌和肱桡肌进行锻炼。技术提示： • 距离拉力器约40厘米处站直，（在整个运动中适中保持身体挺直） • 掌心向内，上臂保持固定不动的 - 只移动前臂 • 呼气时收缩肱二头肌，吸气时放松 • 把肌肉群做到最充分的伸展时收缩肌肉过程保持 1-2 秒

肱三头肌

肱三头肌约占上臂肌肉总量的三分之二。这意味着肱三头肌的训练是获得结实手臂的关键！

长头肱三头肌起于肩胛骨的肩下窝结节。内侧头和外侧头起于肱骨部分。

肱三头肌的功能包括： 1）伸展肘关节 伸直肘关节时即可感觉到肱三头肌。一些训练动作(如拉力器臂屈伸)可以单独训练肱三头肌。 2）保持肩关节的稳定 肱三头肌的长头有助于维持肩关节的稳定，因为它附着于肩胛骨。

肱三头肌的练习

训练动作1：窄握距平板卧推

窄握距平板卧推可以让肱三头肌受力更大，我建议窄握的距离不要小于肩宽，因为任何更窄的握法都可能会给腕关节带来巨大的压力并导致受伤。经验之谈： 如果你的训练计划里安排了“手臂训练日”，窄握距平板卧推应该作为主要训练动作。

技术提示： • 手握杠铃的距离不窄于肩宽，因为任何更窄的握法都可能会给腕关节带来巨大的压力并导致受伤。 • 肘部应在整个运动中被夹起，尽可能少的动用到手肘。 • 如果你在训练当日已经进行了大重量的卧推练习，应将窄握距平板卧推换成V杠臂屈伸。 • 最充分伸展时保持 1-2 秒收缩肌肉过程

训练动作2：过顶臂屈伸

使用绳索拉力器进行过顶臂屈伸这个训练动作效果最佳——你可能会体验到各种不同的变化。这个动作的训练重点是肱三头肌的长头。 在负重卧推和窄握距平板卧推等负重推举训练中，长头很难得到充分的训练。而过顶臂屈伸可以最大限度的刺激肱三头肌，并带来全面的训练。 经验之谈：众所周知，使用哑铃容易给肘部肌腱带来额外压力，并导致肌腱炎，所以我建议使用拉力器。

技术提示： • 手心向内，手臂高举过顶 • 肘部贴近头部 • 进行动作时吸气，肌肉放松时呼气 • 最充分伸展时保持 1-2 秒收缩肌肉过程

训练动作3：V杠臂屈伸

V杠臂屈伸是指使用拉力器的V型杠把进行臂屈伸练习。在使用V型杠把进行练习的时候，我的手腕最舒适，不会有疼痛感，而当我使用直杆把柄时往往没有这么舒适。经验之谈：在如下情况我建议多练习这个动作 • 如果跟身体其他部分的肌肉相比较，你的肱三头肌没有那么发达。 • 如果在训练那天，你已经进行了大重量卧推。 因为对大多数人来说，过顶臂屈伸可以引起足够量的肱三头肌产生代谢疲劳，以促进肌肉增长。不过，如果你觉得有必要将更多的时间和精力投入到肱三头肌的训练中，这是一个很好的锻炼动作。技术提示： • 起始位置 —— 高举过顶时手持握V杠与肩同宽 • 站直，身体挺直，微微躬身向 • 前上臂不动，只动前臂 • 手臂落下动作结束时保持 1-2 秒收缩过程

训练执行表