你的3D肩部训练计划| 打造安全感爆棚—完美男友力肩部

很多小伙伴都会问我一个这样的问题：“自己的肩部练了很久效果并不大，穿上衣服就会显得自己又小又难看”。我们在健身圈看见的各路大神，哪一个不是肩宽又外翻的。这样的肩膀就算你穿上衣服也是隐藏不了的。

肩部练不好的确是一个影响形象的事情，如果大家想穿衣有型的话，肩部训练确实是必不可少的。

肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀，那需要对这三块肌肉都进行针对性的训练。下面为大家出一套肩部训练计划，帮助你打造自己的3D立体肩线。

训练前的热身

肩关节除了上面说的前、中、后束，还有很多的小肌群共同参与。肩关节是比较灵活的关节，训练前热身很重要，特别是肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。

推荐动作——YTWL肩部训练。看似简单的几个动作，可以使肩袖肌群更稳定，有效避免训练过程中肩关节受伤。

一个由4个字母组成的经典的热身训练计划。值得注意的是，我们肩膀上的肌群属于羽状肌群，这个肌群有一个特点就是除了大重量的训练，还需要小重量、多组数持续的刺激。

这四个基础练习可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌、三角肌后束）。

• 帮助你提升肩胛骨的稳定性
• 改善肩肱节律
• 预防肩部撞击综合征
• 矫正驼背姿态

7个肩部正式训练动作

以下每个动作建议4-6组，每组15-20次。

为什么一般人都说12次左右就行，这里是15-20次呢，因为我们在动作刚开始的时候注意力不集中，没有充分调动肌肉的发力，所以要多做几个，让肌肉充分的发力。重量可根据自身能力进行选择，如果在训练中出现肩膀的疼痛的话要立刻停止。

动作一：站姿哑铃前平举

动作二：前平举变化动作

双手拳握哑铃向上平举，动作要求和上面一样，保持好呼吸，不要憋气。

动作三：斜板凳俯身上提

目标肌肉是三角肌后束。动作中腰腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢将哑铃上提。

动作四：俯身哑铃飞鸟

保持肩胛骨的稳定，和斜方肌的放松，将哑铃飞起至肩部同高的位置。

动作五：斜板凳哑铃侧平举

目标肌肉是三角肌中束。大臂在身体两侧，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩带下沉，动作将大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋气。

侧平举可以用小重量的持续刺激，一组的次数以自己做不动为准。

动作六：坐姿哑铃推肩

目标肌肉是三角肌前束和中束。臀部紧贴靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，双眼目视前方，向上推举大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

动作七：器械坐姿推肩

目标肌肉是三角肌前束（也可带到中束）。双脚踩实地面，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼目视前方，保持好呼吸。

肩部训练4个常见问题及解决方案

①肩关节弹响和肩痛

拉伸胸大肌和背阔肌，练习中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩内旋肌。

②训练中小臂不重直

调整体态，激话肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌) ，拉神肩内旋肌（胸大肌，背阔肌)，拉伸胸小肌。

③训练中耸肩

加强肩带下沉肌肉，激活前锯肌、中下斜方肌、菱形肌。

④训练中腰疼

拉伸肩伸肌群(胸大肌、背阔肌)，收紧腰腹部。

上面提到的4个常见问题，仅仅用文字来表述，有时理解起来比较困难。所以我们需要通过长时间的训练来让自己的身体有这种感知，从而改善这些问题。