徒手健身训练计划，不去健身房也能锻炼

如果你正在寻找一种简单直接的锻炼方法，并且可以真正帮助你热血沸腾、燃烧脂肪的锻炼，这篇文章将为你详解一组徒手训练健身计划，在家也能轻松锻炼全身。文章中这项全身徒手锻炼计划旨在帮助增强身体力量并燃烧顽固的脂肪。 并且，全程不会需要配合使用任何设备，因此无论身在何处，随时随地，你都可以全神贯注投入训练。

 

徒手健身计划

 

自重深蹲

• 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外指向。
• 吸气并收紧在臀部，然后下弯至下蹲位置，膝盖位置不超过脚尖，挺胸，后背伸直。
• 通过脚跟向下推起身站直，呼气，在整个运动过程中收紧腹肌。

做自重深蹲的功效主要是：自重蹲非常适合建立更大，更强壮的臀部肌肉和腹部肌肉。

 

自重后撤弓箭步

• 双手在髋部，身体直立，一只脚向后迈一大步。
• 弯曲双腿，使前腿与地板平行，并且后膝盖刚好离地的位置。
• 慢慢拉直，站立，并在另一侧重复。

 

俯卧撑

• 趴下，将手放在稍宽于肩的位置，然后脚趾推地面。
• 收紧核心肌肉，保持身体挺直，然后手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身体。
• 降回到起始位置并重复。

降低难度：如果你力量不够，可以膝盖落地取代脚落地。

 

双杠臂屈伸

• 手在背后，与肩同宽，放在稳定的长凳或椅子上。
• 伸直手臂，肘部稍稍弯曲（以减轻关节压力），然后降低到90度角。
• 手臂向上回拉按以完成动作，然后重复。

蹲跳

• 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外指向。
• 吸气并收紧臀部，然后双腿弯曲至下蹲位置，使膝盖位置保持在脚趾后，挺胸并伸直后背。
• 通过脚跟向下压，然后像往常一样跳起来，用手臂向后挥动保持平衡协调。
• 尽可能轻柔地着陆，然后重复。

 

平板支撑

• 手置于肩膀下方，就像处于俯卧撑的撑起一样。
• 收紧臀部和腹部，以稳定身体，保持背部挺直。

 

在不影响体态变化的情况下，尽可能长久地保持这个姿势（不要让臀部落下去！）

坚持锻炼该组动作，并配合合理饮食，长期能有效对臀部，腹部，手臂肌肉等进行塑性。