在阻力训练中，有三种练习动作可以高效燃脂，并适合所有需要减肥和增肌塑形的健身人士。这三种练习都属于复合型运动，可以锻炼人体多处肌肉。
无论是连续三天的健身训练，还是超过六天的间隔训练，本文提到的这些运动都应该是优先进行的。因为这些运动可以极大的激发对人体热量和能量的消耗。并且通过这些全身的运动还可以提高身体的其他能力，如平衡能力、握力和力量等。
此外，这些运动因为具有很多变化，进行训练时也不会感到单调无聊。只要简单的改变脚的站立位置，或改变把手的握法，就可以从不同角度来锻炼肌肉。同时也兼具挑战性，可以提高健身乐趣。特别是在进行重量训练的时候这些方法尤为重要。这是一个渐进过程，我可以诚实地说，当我开始将这些运动加进我的训练及举重日程中的时候，效果尤其显著。
1. 深蹲
深蹲被称为“训练动作之王”，这是很有
科学研究也证明，深蹲能力的提升同时也伴随着睾酮和生长激素的水平的提高，从而促进人体肌肉生长。最值得注意的是，深蹲动作可以特别锻炼臀部肌肉，因此健身练腿的训练日里绝对不可错过。深蹲有很多种类型，可以锻炼肌肉的不同部分，例如背负式深蹲重点锻炼臀部和大腿后肌，而前背负式深蹲可以更多的训练股四头肌。
- 动作要点：保持背部挺直，臀部向后推，就像要坐进椅子上。我在训练中领悟的一个很好的秘诀是: 深蹲时通过外（横向）脚后跟施力，因为这样可以防止膝盖向内或向外的不当动作，并避免对韧带产生不必要的压力。
- 经验之谈：如果你觉得深蹲进入停滞期，可以尝试几周的箱式深蹲。我发现短期内将箱式深蹲加入日常训练日程中，不仅可以增加自己的信心，当继续背负式深蹲时，我的力量也得到了显著的提升。
2. 硬拉
从最开始的空杠铃到后来的100公斤重量，这个过程我花费了相当长的时间和努力，当然，最后的训练结果也值回了曾经流下的那些辛勤的汗水。硬拉训练可以锻炼下半身肢体，特别是对锻炼臀部和大腿后肌非常有效。同时，硬拉对上半身肌肉也有锻炼的作用，包括后背、肩和胳膊的肌肉。
- 动作要领：在做硬拉时，臀部向后，想象下你自己把自己的臀部向后面墙壁推送的感觉。最重要的动作是 “锁紧”，正确的做法可以想象自己像个士兵一样站的笔直，双肩紧绷向后，当然出于稳定性考量，整个运动过程都应该保持身体紧绷。
- 经验之谈：我推荐使用防滑粉，而不是举重手套，因为在我选择防滑粉之后，握力有了很大的提升，让我可以举起更大的重量，同时对其他的举重项目也很有帮助。硬拉有很多种，从罗马尼亚硬拉（Romanian deadlift）到窄握的相扑硬拉（sumo deadlift），可以不同方式的使用哑铃和杠铃来完成动作。你还可以通过硬拉的多样性来全面锻炼自己的握力。请注意在运动时一定要保持后背挺直，以免受伤
3. 杠铃推举
你可以根据自身锻炼需要，改变不同的握姿，针对不同部位的肌肉进行锻炼。例如，窄握可以重点锻炼肱三头肌。也可以通过改变卧推凳角度（上斜杠铃卧推或下斜杠铃卧推）来对不同部分的胸肌进行有针对性的锻炼，而不仅仅是单一的平板杠铃卧推。
上斜杠铃卧推可以重点训练胸部上半部分肌肉，而下斜杠铃卧推则针对胸部的下半部分。
- 动作要领：在整个运动动作中要注意夹紧肘部，同时保持全身紧绷，最重要的是背部的上半部用力，脚部尽最大的努力勾好脚，以达到最好的稳定度，并帮助身体保持紧绷状态。可以通过在哑铃和杠铃上缠绕阻力带来增加一些变化，把阻力带连接在杠铃杆的两端，然后做卧推。这是很有用的一个技巧，当很多人在卧推训练到达瓶颈期时，可以通过这个方式增加额外的阻力，达到更好的训练效果。
- 经验之谈：1）我个人觉得可以提升杠铃推举训练的行之有效的秘诀是：集中训练提高背部的灵活性，多进行背部肌群的伸展运动可以有效提升腰力，使杠铃卧推达到更好的效果。 2）另外一个很好的方法是杠铃训练和两周左右的的哑铃训练交替进行，这样可以使之前两侧不平衡的力量训练得到均衡。还可以增加举起杠铃的重量，也可以增加训练的多样性。
结论要点
当开始这三项燃脂运动时切忌操之过急。先学会握法等正确的动作姿势是非常重要的，记住安全永远是第一位的。虽然我总是鼓励逐步增加举重的重量，但是刚开始练习时必须循序渐进，请确保开始运动时从较轻的重量开始，然后再逐步增加到更大的重量。而且在整个举重或运动过程一定要保持高度集中注意力，并有专人进行保护。
