如何制定适合自己的健身计划？

现如今人们越来越重视自身健康问题的环境下，各种关于“如何提升自身身体素质”的方式层出不穷。有一点要强调给大家，人与人之间的身体差其实异是很大的，差异因素包括年龄、健康、和体适能水平，还有生活习惯、医疗和运动背景，甚至动力目标、教育背景和职业差异也会有影响。

如何帮助大家列出一份适适合自己的，能有效提升自身身体素质的健身计划？这就是我们今天要说到的问题。关于如何提升大众的身体素质，我们首先需要明确的是从哪些方面入手。针对我们的身体情况，大致可以分为下面3个方面：针对心肺、力量、柔韧性方面的训练。

心肺功能训练计划

现如今老龄化、超重和久坐少动人群数量日益增加，同时，通过业余活动维持健康和体适能水平的人群数量也在与日俱增。2008年美国人运动指南指出，经常运动是维持身体健康的关键因素。规律积极参加体育运动可以降低慢性病的风险。该指南还指出，规律运动能预防许多常见病，与缺乏运动者相比，积极运动者的健康和体适能水平更高，患上各种疾病的风险也更低。该指南建议成年人应当有计划的进行中等强度的体育锻炼。每周锻炼时间不少于150分钟。或进行大强度训练每周不少于75分钟，身体就可以从运动中获益。针对制定心肺功能训练计划，运动的方式多种多样，分为跑步、健走、游泳、椭圆机训练等。根据训练强度不同，每周训练3~5天。如果训练强度比较剧烈，每周至少训练3天，每次至少锻炼20~25分钟。中等强度的训练，每周至少5天，每次至少30分钟。强度介于两者之间时，训练每周3~5天，每次至少20~30分钟。关于训练强度的区分，我们可以根据自感用力度来衡量。0~3分为低强度，4~7分为中等强度，8~10分为剧烈强度。关于自感用力度，分为0~10十个等级。0代表毫不费力，10代表极限能力。

心肺功能训练会消耗身体大量的热量和水分，所以训练前适当的补剂十分重要：

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力量抗阻训练计划

力量训练的益处：1、适当提高心肺适能水平。2、降低体脂含量。3、适当降低血压。4、降低血糖刺激的血浆胰岛素浓度。5、改善血脂脂蛋白状况。对于身体的力量抗阻训练，建议大家在健身房内进行。训练方式可以分为以下8种，

全身大肌群（例如胸部、背部、腿部训练）锻炼
全身常规训练
部位常规训练
力量/耐力训练
健美操
平衡能力训练
爆发力训练
灵活性训练。

力量训练的方式，以关节运动为主，分为单关节和多关节运动。多关节复合运动可以同时锻炼多块肌肉。例如：卧推、深蹲、硬拉都是很基础且重要的多关节训练。运动顺序方面，可以先训练大肌群，后训练小肌群。多关节运动在前，单关节运动在后。运动强度先高后低。关于运动频率，每周保持2到3次的频率比较好。训练的器械重量选择应该是1RM的60%到80%。（1RM可以理解为你所能做到的最大一次重量）

训练组数的话，分为2到4组，每组重复8~25次。每组重复次数，按照身体的体能状况来决定，例如每组8~12次，或10~15次或15~25次。还要提醒大家，大肌群的训练项目每次至少要训练8~10组，每组最少重复8~12次，每周至少训练两天，你将在训练的恢复期感受到体适能的显著提高。

关于技巧方面，请大家确保运动姿势正确无误，保持身体均衡对称锻炼，注意呼吸，运动范围，冲力控制和动作的规范安全。

因为力量抗阻训练会对肌肉造成微创，健身修复期大家记得及时补充蛋白质和氨基酸：