事实上，你并不一定需要去健身房或者需要任何器械以达到高强度的训练。正值夏日，你实际上可以在任何地方锻炼，比如—公园的长椅！这5个简单的长椅训练是为了锻炼到你的全身肌肉、增强你的核心力量、提高你的平衡感并提升你的关节力量而设计的。每周完成这些2-3次，你就能看到显著的效果。根据标注的次数完成每个训练，总共进行5-10组，记住要进行拉伸和热身（比如原地慢跑）。

1. 跳箱

参与到的肌肉：核心，四头肌，腘绳肌和小腿。

跳箱用到的爆发力课题提升你的快肌肉纤维，你可以有规律的进行跳箱训练，但一旦你适应之后，可以试试单腿跳箱。

跳箱动作

10次1. 双脚肩宽站在凳子前10英尺的地方。

2. 摆动你的手臂，使臀部向后倾斜，同时使你的核心保持背部平坦。

3. 摆动你的手臂向前，轻轻地跳到凳子上，着陆时弯曲你的臀部和膝盖。

4. 挺直你的腿，从长凳上站起来，重复之前的动作。

升级版单腿跳箱动作

20次，每侧10次这个单腿跳箱比普通的跳箱要男的多，因为这要求更强的腿部力量、平衡感和稳定性。1. 双脚肩宽站在凳子前10英尺的地方。2. 抬起一只脚，单腿站立。

3. 摆动你的手臂，使臀部向后倾斜，同时使你的核心保持背部平坦。

4. 摆动你的手臂向前，单腿轻轻地跳到凳子上，着陆时弯曲你的臀部和膝盖。

5. 挺直你的腿，从长凳上站起来，重复之前的动作。

2. 凳上反屈伸

参与肌肉: 三头肌，后三角肌（肩）和胸部。

凳上反屈伸是一种训练三角肌的绝好训练方式，而且它很容易学会。如果你觉得这个动作太简单了，那你可以试试单臂凳上反屈伸以增大强度并锻炼你的平衡感。

凳上反屈伸动作

10次1.坐在椅子上手指扶在凳子边缘，手臂在身体两侧。2.手仍然抓住凳子边缘，身体离开凳子，把脚向前伸开。3.伸直双臂举起你自己，手肘微微弯曲保持三角肌的紧张。4.缓慢弯曲手肘至90°，使手臂手肘保持在一条直线。5.再次推起至手臂打直，这算是完成了一次动作。

升级版单臂凳上反屈伸

20次，每侧10次1. 坐在椅子上手指扶在凳子边缘，手臂在身体两侧。2. 手仍然抓住凳子边缘，身体离开凳子，把脚向前伸开。将其中一只手离开椅子，平举以保持平衡，用另一只手支撑你的全部重量。3. 伸直双臂举起你自己，手肘微微弯曲保持三角肌的紧张。4. 缓慢弯曲手肘至90°，使手臂手肘保持在一条直线。5. 再次推起至手臂打直，这算是完成了一次动作。

3. 俯卧撑

参与肌肉：胸、核心、三角肌和肩这可能是最常见的自重训练之一，因为它可以很好的训练到你的胸部和肩部肌肉，同时还能增强你的核心帮你燃烧脂肪。

转体俯卧撑 

20次，每侧10次1.面朝椅子，把手放在椅子边缘，呈肩宽。2.伸直双臂，让双臂在肩膀的正下方，伸展双腿，脚趾抓地。3.确保你的身体呈一条直线，你的臀部保持中立位不要前倾或者后倾。收紧核心，慢慢弯曲手肘至90°角。4.推动双手至手臂打直，一只手脱离椅子，转动身体至手指向天空，恢复至起始姿势，这算是完成了一次动作。

升级版下斜俯卧撑 

20次1.背朝椅子，双手撑地，与肩宽。2.双脚放于椅子边缘，伸直双臂，让他们在肩膀正下方。3. 确保你的身体呈一条直线，你的臀部保持中立位不要前倾或者后倾。收紧核心，慢慢弯曲手肘至90°角。4.推动双手至手臂打直，这算是完成了一次动作。

4. 保加利亚深蹲转体

参与肌肉: 臀大肌、四头肌、腘绳肌、小腿和核心。

这是一个很好的腿部训练，运动中，你的臀大肌、四头肌、腘绳肌、小腿都会参与其中，同时还能增强你的平衡感。此外训练动作中的转体能够更好得训练你的核心和平衡感

保加利亚深蹲转体 

20次，每侧10次1.站在凳子前一米左右的位置上，举起一条腿，放到凳子边缘，这需要你保持平衡，然后收紧核心。2.握紧双手，平伸，以保持平衡，慢慢地蹲下至前腿与地面平行，同时后退膝盖此时应该几乎碰到地面，注意，你的膝盖不要超过脚趾。3.在这个下蹲姿势时，收紧核心，向前腿方向扭转身体，注意要保持你的臀部不动，然后回到中立位。3.慢慢回到起始位置，这算是完成了一次动作。

 

5. 登山提膝

登山提膝动作

20次，每侧10次1.面朝凳子，双手放至凳子边缘，手间距与肩同宽，确保你的手掌在肩膀正下方。2.双脚向后伸，至身体从头到脚呈一条直线。3.腹部发力，提起一侧膝盖靠近对侧肩膀，同时背部微微弯曲，挤压腹部。恢复至起始姿势，这算是完成了一次动作。这组公园凳训练可以训练到你身体的各个主要肌群，同时还能增强你的核心，强化你的关节。而且不需要很高的要求，你只需要找一个公园长凳，然后完成这5个训练，这真的是再方便简单不过了！