居家健身也可以锻炼全身？

在家办公吗？或者不想去健身房? 不如我们将客厅变成新的训练场所 – 没有其他借口不训练了!

Tristan Tross 分享了居家版的终极全身训练。 你可以发挥创意增加一些额外的重量，例如扛上最近疯狂囤货的家用物品。

这个训练非常适合无法去健身房的人。 它快速，简单并且可以马上上手，而不会增加行程上的负担。

Tristan 居家训练

我们的合作健身教练 Chris Appleton 会在下方解释每个动作的好处以及注意事项。

伏地挺身

“ 4组，每组10次。 增强您的核心，三头肌，肩膀和胸部的动作”

如何做：

平板支撑，双手平放于肩膀下方。 确保您的核心处于中立 ，并结合臀肌和大腿后肌的力量。 这样可以使您的身体始终保持稳定。 重要的是要确保身体缓慢抬起效果会更好。 在身体靠近地板时暂停几秒，然后返回到最初的位置。

俄罗斯转体

“ 4组，每组20次。 这项简单的动作许多运动员都会做，可以增强核心力量。”

如何做：

抬高脚，使身体形成V形，以确保脊椎成 45 度角或大约 45 度角。 确保上躯干的扭动 (不是肩膀扭动)，脊椎和头部保持定位不旋转。

超人式

“ 4组，每组10次。 动作简单但非常重要，可以增强核心和背部肌肉。”

如何做：

同时将手臂和腿抬离地面约 10-15 厘米，从而在身体上形成曲线。 稍微停顿暂停，然后慢慢地，受控地回到开始位置。 核心保持稳定。

下蹲

“ 4组，每组20次。 无需任何设备就可以训练股四头肌的动作。 深蹲需要更多的时间才能充分发挥作用，因此请在底部时稍作停顿”

如何做:

保持双腿与肩同宽，脚趾稍微向外。 在整个运动过程中，核心保持中立。 一个很好的深蹲有益于训练股四头肌和臀肌。

后退弓步

“每组4组，每组10次。 缺少设备时，训练腿部的好方法。”

如何做：

首先笔直站立，稳定身体的核心肌群。 向后一大步，将膝盖放到地板上，停在离地面不远的地方。 弯曲另一只膝盖直到成 90°。 然后返回到起始位置。

棒式伏地挺身

“ 4组，每组10次。 快结束了，现在是最后一个动作。 有益于全身(从头到脚)，因此确保动作受到控制/稳定 很重要。”

如何做：

从挺身到棒式的动作 不用交替改变手臂位置，而是连续不断的推动，从挺身姿势到棒式位置之间移动。

以上的训练动作可以帮助你在家也能有效训练。 重要的是，让自己暂时离开笔记本电脑，离开沙发，并且让身体动起来。

感谢我们的 PT Chris 分解并说明每个动作，并感谢 Tristan Tross 的示范。